아토피

여성스러운 바디라인을 만드는 데 최고의 운동으로 손꼽히면서 주목받기 시작한 벨리댄스. 유산소 운동으로 다이어트에도 그만이라는데….그 뿐 아니라 요번 동안대회에서 대상을 탄 그 사람도 밸리댄스 전문가이던데. 밸리 댄스 전문가 오야에게 매력적인 S 몸매 라인을 만들기 위한 밸리댄스 기본 동작을 배워보자.

벨리댄스란?

터키의 전통춤으로 알려진 벨리댄스는 가슴과 복부, 골반을 중점적으로 사용하여 추는 춤을 말한다. 벨리댄스는 고대 다산의식에서 출발했으며 영어로 배를 의미하는 ‘벨리’에서 알 수 있듯이 새 생명 잉태를 기원하는 주술적?종교적 의미의 춤이다. 요즘은 여성의 신체 구조에 적합한 운동으로 알려지면서 미국이나 캐나다 등지에서 요가나 필라테스처럼 트렌드화되어 각광받는 스포츠로 자리잡고 있다.

밸리댄스의 대표 동작 3가지

Bumps
흔히 오리궁둥이라고 말하는 포즈. 무릎을 구부리고 상체를 꼿꼿하게 세운 상태에서 골반을 뒤에서 앞으로 내밀었다 제자리로 돌아온 다음 다시 골반과 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다.

Circle

골반을 앞뒤 좌우로 크게 원을 그리며 돌려주는 동작. 무릎을 구부리고 골반을 시계방향으로 천천히 원을 그리며 돌려준다. 시계 반대 방향으로 반복.

Ripples

잔물결이라는 뜻의 웨이브 동작으로 배 부위의 근육을 물결 모양으로 출렁이게 움직여준다. 흐르는 물처럼 끊어짐없이 부드럽게 근육을 움직이는 것이 포인트.

벨리댄스 전문가 오야는…

벨리댄스 종주국 터키에서 유학한 오리지널 벨리댄서. 통통하고 몸치였던 그녀는 벨리댄스를 만나면서 몸짱으로 거듭났다고. 현재 대한벨리댄스 단장으로 한양대학교 사회교육원의 교수를 맡고 있다.

Part 1 힙을 탱탱하고 볼륨있게

힙에 군살이 붙고 탄력을 잃게 되는 원인은 골반의 불균형 때문. 옷맵시를 살리는 예쁜 힙선을 만들려면 힙에 탄력과 긴장을 줄 수 있는 동작을 반복하는 것이 좋다. 벨리 댄스의 힙 동작들은 엉덩이의 군살을 빼주는 것은 물론 처진 엉덩이살을 조여주고 동작들은 엉덩이의 군살을 빼주는 것은 물론 처진 엉덩이살을 조여주고 허벅지 군살도 제거해준다. 또한 자궁을 적당히 자극해 생리통과 같은 여성질환을 예방한다.

힙 에이트 서클

1 양발은 목 너비로 벌리고 양팔은 팔짱끼듯 가슴 높이로 올린다.

2 왼쪽 골반을 사선 앞-옆-사선 뒤 순서로 원을 그리듯 움직인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

Times 좌우 각각 16회

Tips 엉덩이로 ∞자를 그린다고 생각하면 따라하기 쉽다. 힙뿐 아니라 허리와 복부의 힘을 이용해 움직이기 때문에 신장, 자궁을 튼튼하게 하는 효과가 있다.

힙 푸시 싱글

1. 양발을 목 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 양 팔은 자연스럽게 옆으로 벌린다.

2. 엉덩이를 좌우로 한번씩 스타카토를 주면서 세게 친다.

Times 좌우 각각 8회

Tips 상체는 살짝 뒤로 누운 상태에서 움직이지 않는다. 괄약근을 조이면서 해야 효과가 크다.

힙 에이트 써클

1. 양발을 목 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 양팔은 손등을 마주 보게 한 채 위로 올린다.

2. 골반을 왼쪽-뒤-오른쪽-앞으로 최대한 밀어낸다.

3. 동작을 연결해서 리듬을 타며 원을 그리듯 골반을 부드럽게 움직인다.

Times 시계 방향으로 8회, 시계 반대 방향으로 8회

Tips 리듬을 타며 손을 가슴에서 ×자 모양으로 교차시키면 더욱 리드미컬한 동작을 만들 수 있다.

   

Part 2 허리를 유연하고 잘록하게

허리 라인은 섹시한 여성의 몸매를 만드는 첫 번째 조건. 허리를 날씬하고 유연하게 단련해주면 하체가 길어 보이면서 전체 바디라인이 우아하게 살아난다. 허릿살이 붙는 것은 평소 허리 근육을 많이 쓰지 않아 장운동이 더뎌지기 때문. 벨리댄스의 힙 동작들은 허리의 군살을 빼주는 것은 물론 골반, 척추를 보정하는 효과도 뛰어나다.



힙 업

1. 양발은 목 너비로 벌리고 양팔은 옆으로 쭉 뻗는다.

2. 오른쪽 무릎을 구부려 세우고 발뒤꿈치를 들어올린다. 오른쪽 골반을 튕기듯이 위로 강하게 친다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

Times 좌우 각각 8회씩 2세트

Tips 허리 위 상체는 움직이지 않는다.



힙 다운

1. 양발은 목 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 양팔은 팔짱끼듯 가슴 높이로 올린다.

2. 오른쪽 무릎을 구부리며 오른쪽 골반을 끌어내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

Times 좌우 각각 16회

Tips 양발바닥을 모두 바닥에 붙인 상태에서 무릎만 구부려 골반을 내린다. 골반을 내릴 때는 발뒤꿈치에 힘의 강약을 주며 바닥을 미는 기분으로 한다.



힙 드롭

1. 다리를 목 너비로 벌리고 왼손을 머리 위로 자연스럽게 뻗어 올린다. 오른팔은 사선 옆으로 올린다.

2. 오른쪽 무릎을 세워 발뒤꿈치를 들면서 오른쪽 골반을 비틀어 올렸다 내린다. 팔다리를 바꿔 반대 방향도 실시한다.

Times 좌우 각각 16회

Tips 어깨와 무릎을 사용하지 않고 옆구리 근육과 힙의 힘만 이용한다. 무릎을 잘못 이용하면 척추에 무리가 갈 수 있으므로 주의.



바이시클

1. 양발을 목 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 왼팔은 45도 위로 쭉 뻗고 왼팔은 45도 아래로 쭉 뻗는다.

2. 몸은 정면을 향한 상태에서 오른쪽 골반만 사선 뒤-옆-사선 앞-앞으로 반원을 그리며 돌린다. 팔다리를 바꿔 반대 방향도 실시한다.

Times 시계 방향으로 8회, 시계 반대 방향으로 8회

Tips 골반을 움직일 때 상체가 따라 움직이지 않도록 한다.

Part 3 복부를 날씬하고 탄력있게

벨리댄스는 무엇보다 뱃살 빼기에 적합한 춤. 복부 뿐 아니라 골반과 가슴 돌리기 등 모든 동작에서 배에 힘이 들어가므로 뱃살을 빼는 데 탁월한 효과를 발휘한다. 뿐만 아니라 허리와 옆구리 근육이 동시에 자극되기 때문에 허리와 옆구리살도 함께 정돈할 수 있다. 또 장의 기능을 강화시켜 쾌변을 유도하고 뱃살의 원인이 되는 장무력증과 변비를 치유하는 데도 좋다.



벨리 푸시

1. 양발을 목 너비로 벌리고 양손은 자연스럽게 골반 위에 올린다.

2. 숨을 들이마시면서 배와 등 사이가 납작해지도록 끌어당긴다.

3. 숨을 내쉬면서 배를 툭 튕기듯 내민다.

Times 좌우 각각 8회씩 2세트

Tips 배꼽 앞에 풍선이 있다고 생각하고 배로 풍선을 가볍게 톡톡 친다는 느낌으로 하면 도움이 된다.



벨리 롤

1. 양발을 목 너비로 벌리고 양손은 자연스럽게 골반 위에 올린다.

2. 아랫배-중간배-윗배에 힘을 넣으면서 배꼽을 끌어올린다.

3. 숨을 내쉬면서 배꼽을 아래로 툭하고 떨어뜨린다.

Times 연결해서 8회씩 2세트

Tips 배를 아랫배·중간배·윗배로 3등분해 이 순서대로 배를 끓어 올리고 내린다. 점차 익숙해지면 부드럽게 연결해준다.



벨리 리프트

1. 양발을 목 너비로 벌리고 오른팔을 사선 위로 뻗고 왼팔은 앞으로 뻗는다.

2. 무릎을 살짝 구부린 뒤 다른 곳은 고정한 채 엉덩이만 뒤로 최대한 내민다.

3. 골반을 뒤에서 앞으로 튕기듯이 강하게 친다.

Times 8회씩 2세트

Tips 배가 흔들리는 느낌을 들 정도로 세게 쳐야 효과가 있다. 골반이 앞으로 왔을 때 호흡을 정지하면 배가 흔들리는 느낌이 강해진다.

바디 롤

1. 양발은 목 너비로 벌리고 무릎을 구부린다. 양손은 깍지를 껴 앞으로 쭉 내민다.

2. 골반을 전체적으로 끌어내린 뒤 앞으로 툭 내밀고 허리 위 상체는 뒤로 젖힌다.

Times 연결해서 8회씩 2세트

Tips 전신 근육의 유연성을 증대시켜 주는 동작. 머리 위에 책을 얹은 듯이 머리는 최대한 움직이지 않는다.

벨리댄스가 다이어트에 좋은 이유

1. 단기간에 살을 뺄 수 있다

벨리댄스는 유산소운동으로 시간당 약 400kcal를 소모하는 데 이것은 테니스와 맞먹는 수치. 대체로 한달에 2~3kg은 거뜬히 감량할 수 있다.   

2. 섹시한 바디라인을 살릴 수 있다

대부분의 운동이 몸매를 날씬하게 해 줄 수는 있지만 섹시하게 해주지는 못한다. 이는 근육을 한방향으로만 집중적으로 사용하기 때문. 벨리댄스는 한 동작에도 여러 방향의 근육이 사용되기 때문에 몸의 입체적인 곡선이 살아난다.

3. 여성 질환을 예방할 수 있다

다산을 위한 신체적 기능을 염두에 두고 만들진 벨리댄스는 여성의 몸에 가장 적합한 운동. 평소에는 잘 사용하지 못하는 배 주위의 근육을 효과적으로 사용해 생리통, 생리불순, 변비를 개선하고 특히 자궁수축효과로 산후 몸매 관리와 건강 회복에 좋다.

4. 스트레스를 없애고 자신감을 키울 수 있다

춤은 다른 운동과 달리 정신 건강에 많은 도움이 된다. 춤을 추면서 정신적으로 억눌렸던 부분을 발산할 수 있기 때문. 벨리댄스는 바쁜 일상이 남긴 스트레스나 심리적 압박감을 털어내는데 그만이다.