'먹은 만큼 찐다'는 법칙을 거스르는 고마운 메뉴들. 싸고, 흔하고, 먹기 만만하다는 것도 매력. 다이어트에 도가 튼 사람들은 쫄쫄 굶는 대신 배고플 때마다 이런 음식을 먹는다. |
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황제다이어트, 다이어트, 다이어트정보, 다이어트 식사법
1972년 미국의 의사 애킨스가 저술한 책 《다이어트의 혁명》에 근거한 식이요법이다. 고기와 지방이 들어 있는 음식을 마음껏 먹으면서도 체중을 줄일 있는 식이요법이기 때문에 황제다이어트라고 불려졌다. 2주동안 육류·생선·계란 등 단백질을 섭취하되 밥·국수·빵 등 탄수화물은 섭취해서는 안된다. 식사는 하루에 3번 하는데, 매끼니마다 원하는 만큼 먹을 수 있다. 이때 채소는 충분하게 먹는다.
고지방 고칼로리 식이요법이기 때문에 허기를 느끼지 않아 식사에 대한 집착이 줄어든다는 장점이 있는 반면 장기간 실시하게 되면 뇌에 심각한 문제를 일으킬 수 있으며, 심한 경우에는 케토시스까지 유발하는 것으로 알려져 있다.
육류 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리고기
야채 : 상추, 오이, 무, 호박, 시금치, 피망, 토마토
음료수 : 물, 차, 카페인이 없는 커피, 적포도주, 소주, 위스키, 레몬 주스
버터, 치즈, 기름, 조미료, 식초, 마요네즈, 소금
모든 생선, 새우, 게, 가재, 달걀, 두부
먹어서는 안 되는 식품의 예
밥, 우동, 라면, 빵, 케이크 등 밀가루 음식
전분이 들어간 음식(대부분 중국요리)
감자, 고구마, 당근, 마늘, 양파, 대추, 김, 미역, 다시마, 밤, 귤
과일통조림, 감, 건포도, 바나나, 사과, 배, 포도, 땅콩, 초콜릿, 꿀, 설탕,
잼, 옥수수 기름, 매실주, 맥주, 청주 등
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홍혜걸·여에스더 부부의 건강한 뱃살 빼기 |
충분히 먹고 꾸준히 걸으세요∼ |
의학 전문 기자 홍혜걸과 가정의학과 전문의 여에스더 부부가 제안하는 효과적으로 뱃살 빼는 방법을 들어보자. 뱃살이 생기는 원인부터 식이요법, 관리법까지 꼼꼼하게 짚어본 건강한 뱃살 빼기 노하우.
홍혜걸(39)·여에스더(40) 부부의 뱃살 빼기 조언은 색다르다. 우선 ‘먹어야 한다는 것.’ 무조건 굶지 말라는 이야기는 많이 들었어도 먹어야 빠진다는 주장은 색다르다.
“뱃살은 잘 먹어야 뺄 수 있어요. 우리 몸의 힘은 근육에서 나오고 근육이 충분히 있어야 체지방이 효과적으로 빠지기 때문이죠. 굶으면서 하는 다이어트는 오히려 체지방만 증가시킬 뿐 다이어트에는 전혀 도움되지 않아요. 굶기 시작하면 처음에는 수분이 빠져나가고 그 다음에는 근육이, 맨 마지막으로 체지방이 빠지는데 이렇게 일정 기간 굶다가 다시 먹기 시작하면 근육보다는 지방이 늘어나게 돼요. 이런 상황을 반복하다 보면 근육은 점점 줄어들고 거꾸로 체지방이 늘어나게 됩니다.”
나이가 들면 가장 먼저 느끼는 몸의 변화는 허리둘레와 뱃살이 늘어나는 것. 조금만 먹어도 금방 배가 나오고 얼굴살이 빠지기 시작하며 점차적으로 팔·다리는 마르고 배만 나온 체형이 되어간다. 또 몸 안에서 분비되는 성장호르몬이 30세부터 감소되므로 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 나이 든 사람은 배가 나온다.
“뱃살은 몸 안의 시한폭탄이에요. 단순히 몸이 좀 뚱뚱하다는 차원이 아니라 치료가 필요한 질병이죠. 비만은 암·고혈압·당뇨병 등 여러 성인병의 주범이므로 지속적으로 꾸준한 관리가 필요합니다.”
이들 부부는 무엇보다 뱃살빼기의 중요성을 강조한다.
part 1 복부 비만 꼼꼼 분석
비만의 원인, 몸을 움직이지 않는 생활습관
매일 운동을 하는 사람이라도 운동시간 이외에 꼼짝하지 않고 앉아 있는 시간이 많다면 체지방을 줄이기 힘들다. 운동을 할 수 없는 상황이라면 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것만으로도 체중조절이 가능하다. 한 연구 보고에 따르면 하루종일 바쁘게 움직이는 사람은 가만히 앉아있는 사람에 비해 하루에 700∼800kcal를 더 소모한다고 한다. 또한 하루에 텔레비전을 시청하는 시간이 30분 늘어나면 1년에 몸무게가 5∼7kg 늘어난다고 하니 일상생활에서의 활동량이 얼마나 중요한지를 알 수 있다.
바쁜 직장인이라면 점심식사 후 건물의 계단을 오르거나 주위 공터를 걷는 것으로도 운동 효과를 볼 수 있다. 어린아이를 키우는 엄마라면 아이들이 놀이터에서 놀 때 벤치에 앉아 있지 말고 놀이터 주위를 걸어보자. 집에서도 두꺼운 양말과 운동화를 신고 움직인다면 에너지 소모를 높일 수 있다.
뱃살의 두 가지 유형
똑같이 배가 나온 사람이라도 체형과 체질, 호르몬 상태 등에 따라 배가 나온 원인이 다르므로 운동 방법도 달라져야 한다.
。손으로 잡히는 뱃살 → 피하지방형
주로 여성에서 나타나는 유형으로 같은 둘레의 배를 가진 사람보다 더 두껍게 뱃살이 잡히는 사람이 이에 해당한다. 몸매의 적이기는 하지만 건강의 적은 아니다. 이러한 경우는 복부 근육을 강화하는 운동을 지속적으로 해주면 효과가 있다. 적어도 1∼2년간 꾸준히 지속해야 효과를 볼 수 있다.
。배가 불룩 나왔는데 안 잡히는 뱃살 → 내장지방형
배가 나온 유형 중 가장 위험한 것으로, 주로 과음과 과식, 흡연을 하는 30∼40대 남성에게 나타난다. 내장지방은 복부 내장 사이에 지방이 낀 것으로 혈관을 막히게 하고 심장병이나 뇌졸중, 고혈압 등 각종 성인병의 원인이 된다. 일주일에 5번 이상씩 약 30∼40분간 유산소운동으로 몸 안의 체지방을 줄이는 것이 좋다. 강도 높고 힘든 운동보다는 빠른 걸음으로 걷기 등 강도 낮은 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
비만에 관한 궁금증 Q&A
Q 물만 마셔도 살이 쪄요.
A 물만 마셔도 체중이 느는 사람이 있다. 심한 경우에는 오전과 오후 5kg까지 차이가 나는 사람도 있는데 이것은 단지 섭취한 물의 무게일 뿐 살이 찐 것은 아니다. 간혹 살이 찐다고 물을 마시지 않는 사람이 있는데 물은 체내 노폐물을 제거하는 역할을 하므로 하루 2ℓ이상 마셔야 한다.
Q 예전과 똑같이 먹는데도 자꾸만 살이 찌는 이유는 무엇인가요.
A 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 나이가 들면 이른바 ‘나잇살’이라고 하는 군살이 생긴다. 우리가 하루에 소비하는 에너지의 대부분은 심장이 뛰고 숨을 쉬며 체온을 유지하는 기초대사에 쓰이는데 이러한 기초대사는 나이가 들수록 감소하게 된다. 따라서 나이가 들수록 기초대사에 쓰고 남은 열량이 많아져 체중이 증가하기 때문에 조금 적게 먹고 조금 더 많이 움직여야 한다.
허리둘레 바로 재기
허리둘레는 본인이 재는 것보다 다른 사람이 재는 것이 더 정확하다. 먼저 양 발을 30cm 너비로 벌린 후 시선은 정면을 바라본다. 이 때 숨을 내쉰 상태를 유지한다. 허리둘레를 재는 위치는 갈비뼈 바로 아래와 골반 뼈 사이로 대략 배꼽 위치 정도가 된다. 일반적으로 남자는 90cm, 여자는 80cm 이상 넘어가면 복부 비만에 해당한다.
part 2 매일매일 실천하자! 3가지 식습관
。식사를 규칙적으로 하고 한끼도 굶지 않는다
같은 양의 음식을 하루에 한끼나 두끼를 먹는 것보다 4∼5시간 간격으로 세끼나 네끼로 나누어 먹는 것이 살이 덜 찐다. 불규칙하게 식사를 하면 우리 몸은 몸 안으로 들어온 에너지를 활동하는데 쓰지 않고 저장하려는 성향이 강해진다. 하루 한끼밖에 먹지 않는 데도 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
。천천히 음식 맛을 음미하면서 먹는다
배가 부르다는 것은 위가 아니라 뇌에서 느끼는 것. 식사를 시작한 후 20분이 지나야 뇌에서 배가 부르다는 느낌을 받기 시작한다. 천천히 먹으면 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 된다.
。잠자기 4∼5시간 전에 식사를 마치고 간식은 먹지 않는다
저녁 몇 시 이후에 먹지 않는 것보다는 자신의 생활 패턴에 따라 적절히 조절해 잠자기 4∼5시간 전에 식사를 마치고 대신 간식은 먹지 않는 것이 좋다. 꼭 먹고 싶은 칼로리가 높은 음식은 아침에 먹는 것도 좋은 방법. 오전과 정오 사이에는 대사량이 활발하기 때문에 밤에 비해 살이 덜 찐다.
이것만은 꼭 섭취하자! 먹어야 빠지는 음식들
#우유 한 잔
우유에 들어 있는 칼슘 성분은 몸 안의 체지방을 몸밖으로 배출하는 역할을 한다. 우유를 먹지 않는 것보다 먹는 것이 뱃살 빼는 데 도움을 준다.
#얇게 썬 붉은 살코기 한 장
붉은 살코기에는 단백질이 많지만 지방도 많이 함유되어 있으므로 하루 한 장 정도만 섭취하는 것이 좋다. 갈비나 삼겹살보다는 기름이 없는 안심 부위를 먹는 것이 좋다.
#잡곡밥
잡곡밥은 흰쌀밥에 비해 칼로리는 높지만 섬유질과 마그네슘, 비타민D가 함유되어 살을 덜 찌게 한다.
#닭 가슴살 탁구공 크기로 2쪽
닭 가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부하다. 소화흡수가 잘되는 것도 장점. 구이나 볶음 등으로 조리할 것.
#견과류 한 스푼
호두나 땅콩 등의 견과류에들어 있는 마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 체지방을 밖으로 배출시킨다. 호두는 두 세 알, 땅콩은 밥 숟가락으로 한 스푼 정도 먹으면 도움이 된다. 이 이상 먹으면 살이 찌게 되니 유의할 것.
#생선 한 토막
고기나 닭고기가 물릴 때는 단백질이 풍부한 생선 한 토막도 OK! 생선에 들어있는 단백질은 나트륨을 체외로 배출시키는 작용을 하여 고혈압에도 효과적이다.
#두부 ¼모
두부에는 우리 몸을 형성하는데 꼭 필요한 단백질이 함유되어 있다. 단백질을 제대로 섭취해야 근육을 유지할 수 있고 근육이 있어야 뱃살을 뺄 수 있다. 부침보다는 데친 두부가 좋고 국이나 찌개에 두부를 넣어 먹는 것도 좋다.
#생수 8컵
매일 생수 8컵을 꾸준히 마시면 1년에 체지방이 2.6kg 정도 빠진다. 물을 마심으로써 체온이 내려가고 몸은 다시 체온을 높이기 위해 에너지를 소비하기 때문. 위장 기능이 나쁜 사람 이라면 식사 직후에는 따뜻한 물을 먹는 것이 좋다.
#녹황색 채소 4접시
녹황색 채소에는 살을 빼는 데에 중요한 역할을 하는 비타민B가 많이 함유되어 있다. 또한 섬유질이 많이 들어 있어 변비에도 좋다.
part 3 뱃살, 효과적으로 빼는 방법
한 달에 빼야 할 적당한 지방은 2kg. 하루에 500kcal를 덜 먹거나 500kcal만큼 운동을 하면 빠지는 양으로 250kcal는 음식으로, 250kcal는 운동으로 빼는 것이 좋다. 몸무게가 60∼70kg인 사람 기준으로 한시간 내외로 걷는 것에 해당하는 칼로리. 나머지 칼로리는 무심코 먹는 간식을 하루에 반으로 줄여 먹기만 해도 효과가 있다.
무심코 먹는 간식의 칼로리
1 김밥 한 줄은 12개 정도로 김밥 1개의 열량은 약 50kcal를 차지한다. 김밥의 양쪽 끝 부분만 덜 집어 먹어도 줄일 수 있는 양.
2 라면 1개는 약 500kcal로 평소 먹는 것의 반만 먹어도 250kcal를 줄일 수 있다.
3 간식시간에 즐기는 캔커피 1개와 파운드케이크 1조각. 특히 파운드케이크 1조각은 250∼300kcal이므로 1조각 이상은 먹지 않는 것이 좋다.
식품 | 열량 | 손빨래 | 집안청소,걷기 자전거, 볼링 |
수영 | 달리기 |
바나나·사과 1개 | 100kcal | 45분 | 25분 | 17분 | 12분 |
달걀프라이 1개 | 120kcal | 55분 | 30분 | 20분 | 14분 |
닭튀김 | 230kcal | 1시간 45분 | 55분 | 39분 | 28분 |
피자 1쪽 | 250kcal | 2시간 | 1시간 | 43분 | 30분 |
햄버거 1개 | 270kcal | 2시간 10분 | 1시간 5분 | 46분 | 32분 |
라면 1개 | 500kcal | 3시간 | 2시간 | 1시간 25분 | 1시간 |
자장면 1그릇 | 540kcal | 3시간 20분 | 2시간 10분 | 1시간 30분 | 1시간 5분 |
내장지방형 뱃살에 좋은 운동
강도 높은 운동은 몸 안의 탄수화물이나 포도당을 필요로 해 음식을 더 먹게 만든다. 체지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 운동 강도는 약하게 하되 일정 시간동안 충분히 하는 것이 좋다. 운동 후 20분 정도 지나면 체지방이 감소하기 시작하므로 현재의 몸무게를 유지하고 싶은 사람은 빠른 걸음으로 30분씩 일주일에 3번, 몸무게를 줄이고 싶은 사람은 50분씩 일주일에 5번 이상 걸어야 한다. 빠른 걸음의 속도는 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래하기는 힘들 정도가 적당하다. 동시에 가벼운 아령 운동을 15분 정도해 근육의 양을 늘려주면 기초대사량을 증가시켜 큰 효과를 볼 수 있다.
피하지방형 뱃살에 좋은 마사지
남성은 주로 내장 사이에 지방이 축적되는 내장지방형이지만 여성은 복부 주변의 허릿살과 아랫배, 허벅지 등 각 부위 피부 밑에 지방층이 발달해 살이 찐 피하지방형이 많다. 이러한 피하지방이 변형되어 생긴 지방 덩어리를 셀룰라이트라고 하는데 허벅지나 팔 안쪽을 세게 누르거나 비틀어 보았을 때 울퉁불퉁한 멍울이 보이면 셀룰라이트가 생긴 것. 셀룰라이트는 식이요법과 운동으로는 빠지지 않으므로 림프를 순환시키는 마사지를 자주 해야 한다. 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕 등을 자주 하여 혈액순환을 좋게 하는 것도 도움이 된다.
피하지방형 뱃살에 좋은 림프 마사지법
[좌우측 림프 마사지]
1 오른손 손바닥으로 왼쪽 허리를 감싸듯이 손바닥을 밀착시킨다.
2 천천히 숨을 내쉬면서 손바닥으로 허리에서 겨드랑이를 향해 천천히 문질러 올라간다. 왼쪽도 같은 방법으로 한다.
[상복부 림프 마사지]
1 코로 가볍게 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 배꼽에서 허리쪽을 향해 천천히 문지른다.
2 배꼽을 기준으로 손가락이 안쪽을 향하게 하여 마사지해준다.
3 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 손끝에서 배꼽을 지나 명치, 가슴안쪽, 겨드랑이까지 천천히 문질러 간다.
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운동과 식이요법, 매끈한 피부를 위한 마사지까지 모델 4인의 몸매관리법 특강.
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맞춤 식단과 오일 마사지로 날씬하게~
01 육류와 기름기 쏙 뺀 다이어트 식단
94년 슈퍼엘리트모델대회에서 1위로 입상한 후 대학강사와 패션쇼 모델로 활동하고 있는 주정은(29). 그의 몸매관리의 시작은 바로 먹는 것. 육류와 기름기를 제외한 담백한 식사로 군살없는 몸매를 유지하고 있다. 원래 고기를 좋아하지 않기 때문에 육류는 제외 대상 1순위. 대신 생선이나 달걀, 두부 등으로 단백질을 보충하는데, 튀김 요리보다는 찜이나 조림 위주로 먹는다. 간혹 패밀리레스토랑을 가게 되더라도 해물이 든 찜요리를 주문한다.
02 부위별 운동으로 집중 공략
걷는 것을 직업으로 하는 모델이다 보니 조깅이나 런닝머신 등의 운동은 좋아하지 않는다. 또 관절이 약해 피트니스센터에서의 운동도 몸에 무리가 있어 혼자 집에서 하는 운동을 즐긴다. 그의 독특한 운동법은 집중 공략법. 운동 전 신체 사이즈를 체크해 조금이라도 살이 붙었다고 생각하는 부분을 집중적으로 공략하는 것이다. 배가 좀 나왔다고 생각되면 훌라후프를 하고, 다리가 부었다고 생각되면 스트레칭이나 마사지를 한다. 또 전체적으로 슬림한 라인을 원할 때는 수영이나 배드민턴 등의 전신운동으로 몸을 가볍게 해준다.
03 건조한 피부를 위한 오일 마사지
그는 여름에도 피부가 항상 메말라 있는 건성피부. 그래서 샤워 후 잊지 않고 오일 마사지를 해준다. 샤워를 마치고 물기가 남아 있을 때 보디오일을 전신에 바르고 온몸에 원을 그리면서 가볍게 마사지한 다음 오일이 몸에 다 스며들 때까지 그대로 둔다. 오일 마사지는 피부를 촉촉하게 해줄 뿐만 아니라 예쁜 보디라인을 만드는 데도 한몫한다.
이경은
찬물 샤워와 압박붕대로 탱탱하게∼
01 유연성을 기르기 위한 골프 & 스트레칭
98년 슈퍼엘리트모델대회를 통해 데뷔한 후 서울과 파리를 오가며 활동하고 있는 모델 이경은(26). 군살 하나 없는 탄력있는 보디라인을 만들기 위해 그가 선택한 것은 골프와 스트레칭. 남보다 필요 이상의 근육을 움직여야 하는 직업이라 기계를 이용한 무리한 운동보다는 스트레칭이나 골프 등의 유연성을 키워주는 운동을 하고 있다. 스트레칭은 아무리 피곤해도 빼놓지 않고 하는데 매일 규칙적으로 해야 몸의 탄력과 유연성을 꾸준히 유지할 수 있다는 것이 그의 생각이다.
02 계절을 가리지 않는 찬물 샤워
그의 탄력있는 몸매를 만들어준 습관 중 하나가 찬물 샤워다. 처음에는 힘들었지만 지금은 습관이 되어 아무리 추운 겨울이라도 반드시 찬물로 샤워를 즐긴다. 먼저 온몸에 탄력을 주는 보디오일을 바르고 나서 양치질과 가벼운 세안을 마친 후 찬물로 헹궈내는데 비누는 사용하지 않는다고. 찬물 샤워를 하고 나면 피부에 탄력이 생기고 긴장감이 생기면서 머리까지 맑아지는 느낌이다. 찬물 샤워 외에도 일주일에 두세 번 정도 사우나로 피부의 노폐물을 빼주는데, 이때도 역시 따뜻한 물보다는 미지근한 물을 이용해 몸을 풀어주고 보디클렌저로 가볍게 씻어준다.
03 슬리밍 효과를 내는 압박붕대
상체에 비해 하체에 살이 많이 찌는 체질. 그래서 일주일에 3∼4일 정도, 잠들기 전 허벅지와 종아리에 압박붕대를 감아 주는데 이렇게 하고 나면 몸에 긴장감이 생기면서 보디라인도 슬림해지는 효과를 볼 수 있다고. 또 그날의 컨디션에 따라 아로마오일을 붕대에 떨어뜨리면 기분도 편안해진다. 2주 정도 꾸준히 하고 나서 거울을 보면 확실히 달라진 것을 느낄 수 있다고. 붕대는 폭이 넓은 것을 사용하고, 너무 꽉 조이지 않게 감아야 몸에 무리가 가지 않는다.
조하얀
마사지와 채식 식단으로 맑은 피부 가꾸기
01 걷고 또 걷기, 워킹 다이어트
TV 광고로도 잘 알려진 모델 조하얀(26)은 10년 이상 무용을 해온 터라 몸매를 가꾸는 것은 그리 특별할 것도 없는 그의 일상생활이다. 몸매관리를 위해 그가 선택한 것은 워킹 다이어트. 걷는 것을 좋아하다 보니 자연스레 걷는 것으로 운동을 대신하게 되었다고. 걸을 때는 정면을 바라보고 허리를 곧게 편 다음 빠른 속도로 걸어야 힙업 효과도 얻을 수 있다. 조금 적게 걸은 날에는 집에 돌아와 줄넘기 100회, 윗몸일으키기 100회를 빼놓지 않고 한다.
02 뭉친 근육을 풀어주는 경락 마사지
많이 걷게 되면 근육이 뭉쳐 울퉁불퉁한 몸매가 되기 쉽다. 그럴 때 즐겨 찾는 곳이 경락 마사지숍. 일주일에 한번 정도 마사지를 받는데, 일과 운동으로 피로해진 근육을 풀기에 그만이다. 온몸의 지압점을 꾹꾹 눌러주면 처음에는 통증이 있지만 받고 나면 시원하고 개운한 느낌이 든다고. 마사지 후 물을 한잔 들이키고 나면 피로가 풀리는 것은 물론 피부까지 맑아지는 느낌을 갖게 된다.
03 건강한 다이어트를 위한 채식 식단
그는 직접 끓인 녹차를 가지고 다니면서 물 대신 수시로 마신다. 패스트푸드와 인스턴트 음식을 멀리하는 것은 필수! 식사를 할 때도 항상 채식 식단만을 고집한다. 유기농 야채와 곡류 위주의 음식을 먹는데 세끼를 꼬박 챙겨 먹는 대신 간식은 절대 먹지 않는다. 뭔가 허전한 느낌이 들 때면 우유 한잔을 마시거나 야채를 먹는다고. 이렇게 식단을 바꾸고 나서부터는 피부도 맑아지고 군살도 붙지 않아 일석이조의 효과를 누리고 있다.
박세련
매일 다른 운동과 거품 마사지로 탄력있게∼
01 생활습관이 곧 몸매관리
99년 슈퍼모델대회 3위, 2000년 세계슈퍼모델대회 3위로 화려하게 데뷔해 서울컬렉션, 파리컬렉션 등 굵직한 패션쇼에서 모델로 활동 중인 박세련(28). 꾸준히 몸매관리를 해야 하는 직업 탓에 생활습관까지도 완전히 바뀌었다. 집에서 음악을 듣거나 TV를 보면서도 윗몸일으키기를 하고, 패션쇼 무대 뒤에서도 틈만 나면 스트레칭을 한다. 평소에 거리를 걸을 때도 온몸을 긴장하면서 빠른 걸음으로 걷는 것은 당연한 습관. 몸에 군살이 붙지 않게 하려면 이런 사소한 것 하나까지도 신경써야 한다고.
02 매일 다른 종목으로 운동을 즐겁게∼
모델에게 꾸준한 운동은 필수다. 그러나 같은 운동을 반복하는 것은 매일 똑같은 TV 프로그램을 보는 것만큼이나 지루하다는 것이 그의 생각. 그래서 택한 것이 다양한 프로그램을 운영하고 있는 피트니스센터다. 웨이트 트레이닝은 물론 요가·재즈댄스·킥복싱 등 매일 서로 다른 프로그램으로 지루하게 않게 즐기듯 운동한다. 또 스케줄이 많아 피트니스센터를 찾기 힘들 때는 집 근처의 사우나를 이용한다. 피로회복을 위해서가 아니라 사우나 내의 에어로빅센터에 가기 위해서다. 운동 후 사우나에 들어가 땀을 빼면 노폐물이 배출되고 몸도 훨씬 가벼워진다고.
03 군살 없애주는 비누거품 마사지
군살없는 몸매만큼 중요한 것이 매끄러운 피부. 탄력있는 매끈한 피부를 위해 그가 즐기는 것은 비누거품 마사지다. 비누로 충분히 거품을 낸 다음 온몸에 거품을 바르고 나서 전신을 마사지해주는 것. 거품으로 손이 쉽게 미끄러지기 때문에 손동작이 쉬워져 전문가 손길 못지않은 효과가 있다고. 마사지를 하다 보면 자신의 몸 중 어느 부위에 살이 뭉쳐 있는지 쉽게 알 수 있게 된다는 것도 장점이다. 셀룰라이트가 뭉쳐 울퉁불퉁하거나 좀더 살이 잡히는 곳은 더욱 공을 들여
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언젠가부터 아줌마 팔뚝처럼 굵어지기 시작한 왕팔뚝. 팔뚝이 굵어진 이유를 살펴보면 크게 전체 비만인 경우와 평소 잘못된 습관으로 유독 팔뚝만 굵어진 경우가 있다. 왜 팔뚝이 점점 굵어지는지 그 원인부터 알아보자 |
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미끈한 팔뚝만 가지고 있어도 옷맵시가 단연 돋보이게 된다. 봄이 오고, 여름에 접어드는 것은 어찌할 수 없는 자연의 섭리인 것을... 겨울이 되어 가릴 수는 있겠지만 옷맵시는 죽는다 | ||||||||||||||||
내 팔뚝은 어떤 타입?
팔뚝살~ 도대체 왜? 부위별로 내 체형 중 마음에 들지 않는 부분들은 누구에게나 있게 마련이다. 그것이 선천적인 원인 때문일 수도 있겠지만 내 몸의 부위 부위마다 지방이 쌓여가고, 근육 뭉침이 생기는 것에는 다 그만한 이유가 존재하므로, 간단한 습관의 변화로부터 얼마든지 매끈한 팔 만들기는 가능해질 수 있다. 첫째, 팔 운동만이 전부는 아니다. 일상 생활 속에서 글씨를 쓰고, 서류를 정리하고, 물건을 들고, 하는 다양한 움직임을 팔이 하고 있다는 것으로 충분한 팔 운동이 된다는 착각은 버리도록 하자. 전체적인 팔 운동은 목에서 어깨로, 어깨에서 팔로 이어져갈 때, 원활한 혈액순환이 이루어지면서 부분적인 지방의 축적을 방지할 수 있는 것이다. 둘째, 바르지 못한 자세는 모든 부분 비만의 원인이다. 항상 등이 굽어 구부정하게 앉아있는 경우, 가슴을 펴고 똑바로 걷지 못하는 자세 등은 목과 어깨가 굳어지고 몸의 활동이 둔해져 혈액 순환을 어렵게 하는 원인이 된다. 셋째, 스트레스가 원인이다. 같은 자세로 오랜 시간 앉아있는 일이 대부분인 현대인의 일상생활에서 목과 어깨 근육의 긴장이 심해지면서 팔에 살이 찌고, 몸이 둔해지는 악순환이 반복되는 경우가 많아질 수 밖에 없을 것이다. 쫄티를 입어도, 저고리를 입어도 자신 있는 전통 팔 운동 짧은 시간의 투자로 매끈하고 맵시있는 팔뚝을 유지하면서, 일상의 활기를 찾을 수 있는 방법을 소개해본다. 하루 한번의 실천으로 선택 받은 팔뚝을 만들어보자. 준비운동 시작! 편하게 선 후, 허리 뒤에서 두 손을 깍지 껴 위아래로 움직이는 동작을 20회 이상씩 수시로 반복한다. 이때 팔꿈치는 곧게 펴준다. 무리하거나 빠르게 하지않고 어깨와 팔에 느껴지는 자극을 충분히 느끼면서 운동을 하고, 팔을 올렸을 때에 고개를 뒤로 젖혀주면 더욱 효과가 좋다. 자, 본격적으로 양 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 곧게 편다. 이 상태에서 상체를 구부려 오른 팔을 쭉 펴서 오른 손등으로 왼쪽발목 복숭아뼈를 쭉 민다. 이때 왼쪽 팔을 쭉 펴서 하늘을 찌르고 시선은 고개를 돌려 왼손가락 끝을 바라본다. 허리를 같이 틀어주어야 자세가 정확하게 나온다. 이 자세를 좌우반복 30회 이상씩 한다. 좀더 난이도를 높여 볼까? ① 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 주먹을 꽉 쥔 다음, 양팔 모양이 각각 L자형이 되도록 하고 숨을 들이쉬면서 팔을 어깨높이로 올린다. ② 어깨와 가슴에 힘을 주면서 양 팔꿈치를 그대로 옆구리쪽으로 내려 팔로 자기 가슴을 감싸 안듯하며 팔꿈치를 서로 당겨 붙인 다음 명치 앞에서 v자 모양을 만든다. 고개도 함께 숙여주어 팔과 고개로 가슴을 완전히 모아주는 자세를 완성하는데 이 동작은 숨을 내쉬면서 실시하여 반쯤 내쉬었을 무렵 동작이 완성되면 5-10초가 멈추었다가 제자리로 돌아온다. ③ 팔과 가슴, 어깨에 강한 힘을 준 상태에서 8회 정도 동작을 반복한다. 생활 속에서~! ① 기지개를 켜자. 아침에 일어나서 온 몸을 쭈~욱! 나른한 오후 시간에는 바른 자세로 앉아 수시로 기지개를! 습관처럼 기지개를 크게 켜 주는 방법도 생활 속에서 실천 가능한 쉬운 운동이 된다. ② 언제나 바른 자세 앉으나 서나 가슴은 펴고 허리는 꼿꼿하게! 곧게 뻗은 척추는 팔뚝의 혈액순환까지 촉진시켜주는 역할을 한다. ③ 팔 전체를 사용하면서 목과 어깨도 유연하게~ 어깨와 목의 긴장상태가 지속되지 않도록 하며, 걸을 때에도 팔 동작을 크게 해서 활기차게 걷는 습관을 갖는다 |
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여태껏 땀 뻘뻘 흘리며 뛰어도 보고 비디오도 따라 해봤지만 역시 몸으로 때우는 다이어트는 너무 힘들어. 움직이는 게 귀찮고, 굶으면 스트레스 받는 사람들을 위한 최후의 다이어트 통첩, 먹으면서 살빼는 다이어트 개정증보판.
다음의 질문들에 대해 YES, NO로 체크해보자 |
·할당된 열량의 음식을 섭취하고 나면 더 이상 먹지 않아도 참을 수 있어.
·체중 관리를 위해서 일부러 작은 그릇으로 밥을 먹지.
·다른 친구들이 취미생활에 신경쓸 때 식사 관리로 고민해.
·평소에 즐겨 먹는 음식들의 칼로리를 많이 알고 있어.
·식이요법으로 배가 부르기 전에 그만 먹는 결단을 내리기도 해.
·체중 조절을 위해서 일부러 며칠 동안 굶기도 해.
·배가 고프면 언제든지 먹고 싶은 것을 찾아 먹어.
·매일매일 열량을 계산하면서 밥을 먹지.
·뚱뚱해지는 음식들을 알고 있고, 일부러 먹지 않으려고 노력해.
·몸매의 변화에 민감하며 조금만 사이즈가 늘거나 줄어도 신경쓰여.
step 2
·밥 먹는 속도가 아주 느려.
·외롭다는 생각이 들거나 울적할 때 먹는 것을 찾는 편.
·5년 동안 몸무게가 늘거나 줄지 않고 그대로야.
·기분이 우울할 때는 보통 때보다 더 많이 먹곤 해.
·음식을 남기는 것은 있을 수 없어.
·한번 먹기 시작하면 끝을 봐야 속이 시원해.
·맛있는 것을 먹는 사람을 보면 따라서 사 먹기도 하지.
·몸무게가 자꾸 늘었다 줄었다 해서 하루에 한 끼나 두 끼만 먹은 적이 있어.
·불안하거나 초초할 땐 무의식중에 음식에 손이 가.
·맛있는 음식이 있으면 배가 불러도 계속해서 먹지.
·모임이나 외식 약속을 만들어서 맛있는 것을 해먹거나 사 먹는 것을 즐겨.
·방금 식사를 했는데도 갈비 굽는 냄새가 나거나 맛있는 음식을 보면 또 먹고 싶다는 생각이 들어.
step 3
·하루에 세 끼 이상을 먹을 정도로 배가 늘 고파.
·허기를 친구들보다 많이 느껴서 식이요법이 제일 힘들어.
·배고픔을 자주 느끼는 편이야.
·밥을 먹고 난 뒤 바로 다른 것을 더 먹곤 해.
·맛있는 음식을 보면 당장 먹어야 속이 시원해.
·어떤 사람이 음식을 먹는 것을 보면 따라서 배가 고파져.
·항상 그릇을 싹싹 비우며 밥을 먹어.
·저녁 9시와 11시 사이에 배고픔을 견디기가 힘들어.
심리적 체질 테스트 |
▷날씬해져야 한다는 생각에 다이어트를 자주 하니?
1 거의 안한다
2 가끔 한다
3 자주 한다
4 거의 매일 하고 있다
▷현재 몸무게에서 약 2~3kg 정도 늘어나면 불안하거나 짜증이 나니?
1 아니다
2 약간 그렇다
3 보통이다
4 아주 심하다
▷많이 먹으면 안된다는 생각을 하면서 식이요법 다이어트를 하고 있어?
1 거의 그렇지 않다
2 가끔 그렇다
3 자주 그렇다
4 항상 하고 있다
▷열량이 낮은 음식들을 먹으려고 일부러 신경쓰는 편이야?
1 전혀 그렇지 않다
2 드물다
3 자주 그렇다
4 항상 하고 있다
▷많이 먹지 않으려고 일부러 천천히 먹니?
1 아니다
2 가끔 그렇다
3 자주 그렇다
4 항상 하고 있다
step 2
▷아침에 일어나 살 빼기 위해서 식이요법을 결심하지만 저녁이 되면 포기하고 다시 먹고 말아. ‘내일부터’라고 미루게 돼
1 그렇지 않다
2 거의 그러지 않는다
3 심리 상태는 같지만 자제한다.
4 내 상황과 똑같다
▷배가 고프지 않아도 폭식을 하는 경우가 있어?
1 드물다
2 때때로 한다
3 자주 한다
4 항상 하고 있다
step 3
▷자주 배고픔을 느끼는 편?
1 식사 때만 되면 그렇다
2 식사 때가 아니어도 배가 고플 때가 있다
3 식사 때가 멀었는데도 자주 배가 고프다
4 항상 배가 고프다
▷배가 불러서 후식으로 과일이나 식혜 같은 것은 절대 못 먹어
1 아니다. 항상 먹는다
2 대부분 먹는다
3 가끔 먹는다
4 후식은 아예 못 먹는다
♣점수계산
1단계 채점방법 ;
YES만 모아 각각 1점으로 계산하여 더한다.
·표시된 항목은 NO인 경우에만 1점으로 계산하자.
2단계 채점방법 ;
1, 2번에 답하면 0점을 3, 4번에 답하면 1점을 더한다. 쪾표 문항의 경우엔 3, 4번에 답했을 때 1점을 뺀다.
step별로 점수를 정리하여 더한 다음 해당되는 유형을 찾아보자. 그게 바로 식습관 스타일.
1 step 합계 8점 이상 식이제한형
2 step 합계 8점 이상 중도탈락형
3 step 합계 7점 이상 늘 배고파형
◆ 자가진단 노트 ☞식이제한형 식사량을 줄이려고 의식적으로 노력을 하는 형.오랫동안 자신의 에너지 요구량보다 적은 양을 섭취해왔기 때문에 몸이 적은 에너지로도 일상생활을 할 수 있도록 훈련되어 있는 경우. 평소와 달리 많은 음식이 몸에 들어올 때는 모자랐던 열량을 보충하기 위해 열량을 모두 흡수해 버리기 때문에 다른 사람보다 더 쉽게 살이 찌게 된다. 식이요법보다 운동을 열심히 하는 것이 좋다. 지속적으로 운동을 하면 먹으면서도 살이 안 찌는 체질로 바뀔 수가 있다. ☞중도탈락형 작심삼일의 경우가 여기 해당된다. 다이어트를 자주 시작하지만 쉽게 포기하게 되고 우울증이나 불안증을 보일 수도 있다. 먹는 것으로 스트레스를 풀지 않도록 세심한 주의가 필요하다. 스트레스를 해결하는 물질 중에 세로토닌이라는 뇌신경 물질이 있는데, 짜거나 자극적인 음식이 이 물질 분비를 상승시켜서 스트레스를 극복하게 한다. 이 유형은 술은 가능하면 자제하는 것이 좋다. ☞늘 배고파형 배고픔이 버릇인 사람도 있는데, 자꾸 과식을 하다보니 적당량의 음식을 먹어도 배가 덜 차는 경우. 위의 기능이 너무 활발해져서 이런 현상이 나타나기도 한다. 과식으로 인한 배고픔이라면 2주 동안 하루 2끼만 먹는 강력처방을 써보자. 2주 동안 견디기 힘들다면 병원에 가서 식욕억제제를 써보는 것도 하나의 시도. 반드시 부작용에 대해서 생각해보고 난 뒤 쓸 것. 그외의 이유로 배가 고프다고 판단되는 사람은 내과나 한의원에 찾아가서 위장 기능을 검사해보는 것이 좋다. |
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1.담배를 피우면 체중 감소에 도움이 되나요?
담배를 피우면 일시적으로 살이 빠질 수는 있지만 이는 담배의 직접적인 효과가 아니라 니코틴으로 위가 나빠져 소화흡수기능이 저하되고 식욕도 저하되기 때문에 나타난 간접적인 효과입니다. 또 담배를 끊으면 살이 찐다는 말도 사실이 아니라 금연으로 인하여 식욕이 좋 아지거나 간식이 증가하여 살이 찌는 것입니다. 어떻든 체중 감소를 위하여 담배를 피우는 것은 건강을 위하여 또 다른 건강을 해치는 일인만큼 권장할 일이 못됩니다.
2.나이가 먹으면 살빼기가 어렵다는데 사실인가요?
일반적으로 나이가 먹으면 체중의 증가가 나타나는데 이는 기초대사량이 감소하기 때문 입니다. 사람의 기초대사량은 25세 전후로 최고가 되고 이후 점차 감소하게 되는데 따라서 다이어트는 25세 이전에 시작하는 것이 좋으며 이후 나이가 증가할수록 기초대사량이 감소 하기 때문에 체중 감소가 어려운 것이 사실입니다.
3.싸우나를 하면 체중 감소에 도움이 되나요?
일반적으로 그렇게 알고 있고, 실제로 싸우나 후 체중이 감소함을 볼 수 있지만 이는 일 시적인 현상일 뿐입니다. 싸우나를 하면 수분과 염분의 소실이 생겨 체중 감소가 나타나지 만 이후 갈증으로 인하여 다시 수분의 섭취를 하게 되면 원래의 체중이 됩니다. 체중을 감 소시킨다는 것은 지방을 제거하는 것이지 수분을 제거하는 것이 아닙니다.
4.나이가 들어서 다이어트를 하면 피부가 일찍 늙는다고 하는데 사실인가요?
다이어트는 체내의 지방분을 제거하는 노력이며 더욱 건강하고 맵씨 있게 사는 것이 목 표입니다. 피부를 노화시키지는 않습니다. 오히려 적절히 운동을 겸하면 피부의 탄력이 증가 할 수 있습니다. 하지만 체지방이 많은 부위가 단기간에 빠지게 된다면 지방으로 인해 늘어 났던 피부가 다소 처지거나 주름이 생기는 경우는 가능합니다. 그렇다고 해서 피부가 노화 된다고 할 수는 없습니다. 피부의 주름이 염려가 된다면 계획적이고 균형있는 다이어트와 함께 운동과 피부관리를 함께 한다면 걱정할 필요는 없다고 생각됩니다.
5.음식을 빨리 먹으면 살이 찌기 쉽다는 게 사실인가요?
실지로 같은 음식을 먹는데, 빨리 먹으면 살이 되고, 천천히 먹으면 살이 찌지 않는 그 러한 경우는 없습니다. 다만, 우리가 무언가를 먹기 시작한 후 배가 채워진다는 느낌이 드는 것은 먹기 시작한 후 20분이 지나서야 이므로, 배가 포만감을 느끼기 전에, 즉 20분 안에 음 식을 다 먹게 되면 충분한 음식이 위에 들어갔어도 계속 먹게 되어 결국은 과식하는 결과를 불러오기 때문입니다. 가끔 배가 너무 고파 허겁지겁 음식을 먹을 때, 쉬이 배부르지 않다가 나중에 일정 시간이 흐른 후에야 지나치게 배가 부르다는 느낌이 들 때가 있죠? 우리의 위 가 포만감을 느끼기까지 걸리는 시간을 고려하지 않은 결과라 하겠죠.
6.음식을 짜게 먹으면 살이 찐다는데 사실인가요?
의학 사전 어디에도 염분을 지나치게 섭취하면 지방이 증가한다는 얘기는 없습니다. 염 분을 지나치게 섭취하며 신장이 나빠지면 신장이 나빠지면 부종이 오고 체중이 증가하는 것 은 사실이지만 이것은 비만과는 명백히 다른 병입니다. 그러나 염분의 지나친 섭취가 비만 과 관계가 있다고 하는 것은, 음식이 싱거우면 과식하는 경우가 드물지만, 간이 짜게 되면 음식을 많이 먹을뿐더러 몸안의 수분을 머물게 하는 시간이 길기 때문입니다. 적당한 염분 의 섭취는 몸에 필수적이겠지만 지나친 염분의 섭취는 결코 좋지 않다는 것을 명심하십시 오.
7.술을 많이 마시면 살이 찐다는데 정말 그런가요?
직장 여성들 같은 경우에는 가끔 쌓이는 스트레스를 풀기 위해서나, 각종 모임에서의 회 식등으로 인해 술자리가 잦습니다. 그런데 이러한 술은 다이어트에는 치명적인 적! 실지로 여성들이 많이 마시는 맥주와 같은 경우에는 500cc한잔의 칼로리는 240kcal정도지만 이럴 때 문제가 되는 것은 술 자체의 칼로리가 아니라 함께 먹는 안주가 문제입니다. 술안주들은 오징어, 땅콩, 치즈, 포테이토 칩등 소량으로 고칼로리를 내는 것이 대부분인데다 알코올 자 체도 식욕을 증진시키는 작용을 하는 편입니다. 게다가 술과 분위기에 취해 자제력을 잃는 다면 과음이나 과식을 하게 되므로 음주는 다이어트의 적인 셈이지요.(참고:소주1잔-90kcal)
8.물만 먹어도 살이 찌는 것 같은데, 정말 물만 먹어도 살이 찌나요?
물은 0kcal...! 절대로 물을 많이 먹어서 지방이 쌓이는 일은 없습니다. 대신 물을 많이 먹 음으로 인해 체내의 수분이 오래 머물러 체중 자체만 약간 증가되어 있거나, 맵거나 짠 음 식을 먹음으로서 물을 많이 먹게 되고 또 그러한 맵고 짠 음식이 살이 찌기 쉬우므로 물만 먹어도 살이 찌는게 아닌가 하는 생각을 하는 경우일 겁니다. 이러한 이유로 다이어트 중에 물도 적게 마실려고 생각하신 다면 이것은 엄청난 오산입니다. 물은 우리 체내의 노폐물을 걸러내고 신진대사를 원활히 할 수 있도록 도와줄 뿐 아니라 다이어트중 공복감을 없애주는 데도 훌륭한 역할을 하므로 다이어트 중에 하루 1.5L이상의 물은 필수입니다.
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라인을 위한 오야의 몸짱 프로젝트 Belly Dance Diet |
여성스러운 바디라인을 만드는 데 최고의 운동으로 손꼽히면서 주목받기 시작한 벨리댄스. 유산소 운동으로 다이어트에도 그만이라는데….그 뿐 아니라 요번 동안대회에서 대상을 탄 그 사람도 밸리댄스 전문가이던데. 밸리 댄스 전문가 오야에게 매력적인 S 몸매 라인을 만들기 위한 밸리댄스 기본 동작을 배워보자. 벨리댄스란? 터키의 전통춤으로 알려진 벨리댄스는 가슴과 복부, 골반을 중점적으로 사용하여 추는 춤을 말한다. 벨리댄스는 고대 다산의식에서 출발했으며 영어로 배를 의미하는 ‘벨리’에서 알 수 있듯이 새 생명 잉태를 기원하는 주술적?종교적 의미의 춤이다. 요즘은 여성의 신체 구조에 적합한 운동으로 알려지면서 미국이나 캐나다 등지에서 요가나 필라테스처럼 트렌드화되어 각광받는 스포츠로 자리잡고 있다. 밸리댄스의 대표 동작 3가지 Bumps 흔히 오리궁둥이라고 말하는 포즈. 무릎을 구부리고 상체를 꼿꼿하게 세운 상태에서 골반을 뒤에서 앞으로 내밀었다 제자리로 돌아온 다음 다시 골반과 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다. Circle 골반을 앞뒤 좌우로 크게 원을 그리며 돌려주는 동작. 무릎을 구부리고 골반을 시계방향으로 천천히 원을 그리며 돌려준다. 시계 반대 방향으로 반복. Ripples 잔물결이라는 뜻의 웨이브 동작으로 배 부위의 근육을 물결 모양으로 출렁이게 움직여준다. 흐르는 물처럼 끊어짐없이 부드럽게 근육을 움직이는 것이 포인트. 벨리댄스 전문가 오야는… 벨리댄스 종주국 터키에서 유학한 오리지널 벨리댄서. 통통하고 몸치였던 그녀는 벨리댄스를 만나면서 몸짱으로 거듭났다고. 현재 대한벨리댄스 단장으로 한양대학교 사회교육원의 교수를 맡고 있다. Part 1 힙을 탱탱하고 볼륨있게 힙에 군살이 붙고 탄력을 잃게 되는 원인은 골반의 불균형 때문. 옷맵시를 살리는 예쁜 힙선을 만들려면 힙에 탄력과 긴장을 줄 수 있는 동작을 반복하는 것이 좋다. 벨리 댄스의 힙 동작들은 엉덩이의 군살을 빼주는 것은 물론 처진 엉덩이살을 조여주고 동작들은 엉덩이의 군살을 빼주는 것은 물론 처진 엉덩이살을 조여주고 허벅지 군살도 제거해준다. 또한 자궁을 적당히 자극해 생리통과 같은 여성질환을 예방한다. 1 양발은 목 너비로 벌리고 양팔은 팔짱끼듯 가슴 높이로 올린다. 2 왼쪽 골반을 사선 앞-옆-사선 뒤 순서로 원을 그리듯 움직인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. Times 좌우 각각 16회 Tips 엉덩이로 ∞자를 그린다고 생각하면 따라하기 쉽다. 힙뿐 아니라 허리와 복부의 힘을 이용해 움직이기 때문에 신장, 자궁을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 1. 양발을 목 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 양 팔은 자연스럽게 옆으로 벌린다. 2. 엉덩이를 좌우로 한번씩 스타카토를 주면서 세게 친다. Times 좌우 각각 8회 Tips 상체는 살짝 뒤로 누운 상태에서 움직이지 않는다. 괄약근을 조이면서 해야 효과가 크다. 1. 양발을 목 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 양팔은 손등을 마주 보게 한 채 위로 올린다. 2. 골반을 왼쪽-뒤-오른쪽-앞으로 최대한 밀어낸다. 3. 동작을 연결해서 리듬을 타며 원을 그리듯 골반을 부드럽게 움직인다. Times 시계 방향으로 8회, 시계 반대 방향으로 8회 Tips 리듬을 타며 손을 가슴에서 ×자 모양으로 교차시키면 더욱 리드미컬한 동작을 만들 수 있다. Part 2 허리를 유연하고 잘록하게 허리 라인은 섹시한 여성의 몸매를 만드는 첫 번째 조건. 허리를 날씬하고 유연하게 단련해주면 하체가 길어 보이면서 전체 바디라인이 우아하게 살아난다. 허릿살이 붙는 것은 평소 허리 근육을 많이 쓰지 않아 장운동이 더뎌지기 때문. 벨리댄스의 힙 동작들은 허리의 군살을 빼주는 것은 물론 골반, 척추를 보정하는 효과도 뛰어나다. 힙 업 1. 양발은 목 너비로 벌리고 양팔은 옆으로 쭉 뻗는다. 2. 오른쪽 무릎을 구부려 세우고 발뒤꿈치를 들어올린다. 오른쪽 골반을 튕기듯이 위로 강하게 친다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. Times 좌우 각각 8회씩 2세트 Tips 허리 위 상체는 움직이지 않는다. 힙 다운 1. 양발은 목 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 양팔은 팔짱끼듯 가슴 높이로 올린다. 2. 오른쪽 무릎을 구부리며 오른쪽 골반을 끌어내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. Times 좌우 각각 16회 Tips 양발바닥을 모두 바닥에 붙인 상태에서 무릎만 구부려 골반을 내린다. 골반을 내릴 때는 발뒤꿈치에 힘의 강약을 주며 바닥을 미는 기분으로 한다. 힙 드롭 1. 다리를 목 너비로 벌리고 왼손을 머리 위로 자연스럽게 뻗어 올린다. 오른팔은 사선 옆으로 올린다. 2. 오른쪽 무릎을 세워 발뒤꿈치를 들면서 오른쪽 골반을 비틀어 올렸다 내린다. 팔다리를 바꿔 반대 방향도 실시한다. Times 좌우 각각 16회 Tips 어깨와 무릎을 사용하지 않고 옆구리 근육과 힙의 힘만 이용한다. 무릎을 잘못 이용하면 척추에 무리가 갈 수 있으므로 주의. 바이시클 1. 양발을 목 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 왼팔은 45도 위로 쭉 뻗고 왼팔은 45도 아래로 쭉 뻗는다. 2. 몸은 정면을 향한 상태에서 오른쪽 골반만 사선 뒤-옆-사선 앞-앞으로 반원을 그리며 돌린다. 팔다리를 바꿔 반대 방향도 실시한다. Times 시계 방향으로 8회, 시계 반대 방향으로 8회 Tips 골반을 움직일 때 상체가 따라 움직이지 않도록 한다. Part 3 복부를 날씬하고 탄력있게 벨리댄스는 무엇보다 뱃살 빼기에 적합한 춤. 복부 뿐 아니라 골반과 가슴 돌리기 등 모든 동작에서 배에 힘이 들어가므로 뱃살을 빼는 데 탁월한 효과를 발휘한다. 뿐만 아니라 허리와 옆구리 근육이 동시에 자극되기 때문에 허리와 옆구리살도 함께 정돈할 수 있다. 또 장의 기능을 강화시켜 쾌변을 유도하고 뱃살의 원인이 되는 장무력증과 변비를 치유하는 데도 좋다. 벨리 푸시 1. 양발을 목 너비로 벌리고 양손은 자연스럽게 골반 위에 올린다. 2. 숨을 들이마시면서 배와 등 사이가 납작해지도록 끌어당긴다. 3. 숨을 내쉬면서 배를 툭 튕기듯 내민다. Times 좌우 각각 8회씩 2세트 Tips 배꼽 앞에 풍선이 있다고 생각하고 배로 풍선을 가볍게 톡톡 친다는 느낌으로 하면 도움이 된다. 벨리 롤 1. 양발을 목 너비로 벌리고 양손은 자연스럽게 골반 위에 올린다. 2. 아랫배-중간배-윗배에 힘을 넣으면서 배꼽을 끌어올린다. 3. 숨을 내쉬면서 배꼽을 아래로 툭하고 떨어뜨린다. Times 연결해서 8회씩 2세트 Tips 배를 아랫배·중간배·윗배로 3등분해 이 순서대로 배를 끓어 올리고 내린다. 점차 익숙해지면 부드럽게 연결해준다. 벨리 리프트 1. 양발을 목 너비로 벌리고 오른팔을 사선 위로 뻗고 왼팔은 앞으로 뻗는다. 2. 무릎을 살짝 구부린 뒤 다른 곳은 고정한 채 엉덩이만 뒤로 최대한 내민다. 3. 골반을 뒤에서 앞으로 튕기듯이 강하게 친다. Times 8회씩 2세트 Tips 배가 흔들리는 느낌을 들 정도로 세게 쳐야 효과가 있다. 골반이 앞으로 왔을 때 호흡을 정지하면 배가 흔들리는 느낌이 강해진다. 바디 롤 1. 양발은 목 너비로 벌리고 무릎을 구부린다. 양손은 깍지를 껴 앞으로 쭉 내민다. 2. 골반을 전체적으로 끌어내린 뒤 앞으로 툭 내밀고 허리 위 상체는 뒤로 젖힌다. Times 연결해서 8회씩 2세트 Tips 전신 근육의 유연성을 증대시켜 주는 동작. 머리 위에 책을 얹은 듯이 머리는 최대한 움직이지 않는다. 벨리댄스가 다이어트에 좋은 이유 1. 단기간에 살을 뺄 수 있다 벨리댄스는 유산소운동으로 시간당 약 400kcal를 소모하는 데 이것은 테니스와 맞먹는 수치. 대체로 한달에 2~3kg은 거뜬히 감량할 수 있다. 2. 섹시한 바디라인을 살릴 수 있다 대부분의 운동이 몸매를 날씬하게 해 줄 수는 있지만 섹시하게 해주지는 못한다. 이는 근육을 한방향으로만 집중적으로 사용하기 때문. 벨리댄스는 한 동작에도 여러 방향의 근육이 사용되기 때문에 몸의 입체적인 곡선이 살아난다. 3. 여성 질환을 예방할 수 있다 다산을 위한 신체적 기능을 염두에 두고 만들진 벨리댄스는 여성의 몸에 가장 적합한 운동. 평소에는 잘 사용하지 못하는 배 주위의 근육을 효과적으로 사용해 생리통, 생리불순, 변비를 개선하고 특히 자궁수축효과로 산후 몸매 관리와 건강 회복에 좋다. 4. 스트레스를 없애고 자신감을 키울 수 있다 춤은 다른 운동과 달리 정신 건강에 많은 도움이 된다. 춤을 추면서 정신적으로 억눌렸던 부분을 발산할 수 있기 때문. 벨리댄스는 바쁜 일상이 남긴 스트레스나 심리적 압박감을 털어내는데 그만이다. |
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살찐 상체를 옷으로 덮는다고 꽁꽁 숨길 수 있을 거라고 안심 말자. 상의가 점점 더 타이트해지고 네크라인이 깊게 파이면서, 통통한 쇄골 라인이나 어깻살은 계절을 막론하고 숨길 수 없는 부위. 퓨어 요가 교육부장 로미가 가르쳐주는 쇄골 라인, 어깨, 등, 손 등 상체 집중 공략 운동법. 상체 운동은 한 번에 등, 어깨 등 여러 부분을 운동하는 효과가 있어 자신에게 맞는 한 가지 운동만 열심히 해도 탁월한 효과를 볼 수 있다.
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바람 솔솔~ 불고, 혀끝에는 단물이 쩝쩝~! 피해갈 수 없는 식욕의 계절이 돌아왔다. 하늘은 높고 말이 살찐다는 이 좋은 계절에, 한 페이지로 단번에 식욕을 떨어트리는 방법을 소개한다. 부디 밥맛 떨어져 다이어트에 성공할 수 있기를….어렵겠지만 |
하나 picture 마음을 가라앉히고, 그림에 집중한다. “레드썬~ 레드썬~” 꾸준한 과정을 거쳐야만 효과를 볼 수 있다. 다음 그림은 14일째 시도해야 하는 그림. <살 빠지는 음악 그림 최면(정신세계사)>이란 책을 20일 동안 보자. 시각을 자극해 식욕이 점차 가라앉게 될 것. 최근 인터넷에서 유행하고 있는 보기만 해도 살 빠지는 그림. 더 큰 그림을 원한다면 검색 엔진에서 ‘살 빠지는 그림’으로 찾을 것. 둘 color 맛있는 요리를 발견하면, 당장 푸르스름한 조명 밑으로 가져간다. 변질된 듯한 색상이 비춰지는 즉시 놀랍게도 밥맛이 뚝 떨어질 것이다. 상상해 보라. 푸르스름한 식빵과 연 보랏빛 감자 샐러드를! 몸은 보여지는 것 그대로에 대해 정확하게 반응할 것이다. 식욕을 저하시키는 컬러 자줏빛 보라, 오렌지 컬러, 연두, 머스터드 컬러 생활 적용 조명이 없다! 그렇다면 파란색 테이블 커버 혹은 접시로 대신할 것. 파란 접시에 담긴 음식은 당신의 폭식 욕구를 말끔히 없애줄 것이다. 그래서 글씨도 파~란색이다. 셋 aroma 신경을 안정시켜주면서 식욕을 억제하는 효과가 있는 에센스 오일의 향을 이용한다. 램프에 향을 피워 향기를 맡기도 하고, 목욕할 때 1~2방울 정도 떨어뜨려 쓸 수도 있으며, 목걸이에 넣어 몸에 지닐 수도 있다. 식욕을 저하시키는 향 페퍼민트, 로즈메리, 큐민, 파촐리 생활 적용 식사하기 전 1시간쯤 전에 미리 향을 맡아둘 것. 넷 music 스트레스로 인한 욕구 불만이 생기면 식욕이 왕성해지는 코티졸이라는 호르몬이 발생한다. 때문에 스트레스 또한 입맛을 돋우는 원인에 일조를 하게 되는 셈. 심신을 안정시켜주는 음악을 듣게 되면 ‘뭔가 먹고 싶다’는 불필요한 욕구는 자연스레 사라진다. 식욕을 저하시키는 음악 리스트의 헝가리 광시곡, 요한 슈트라우스의 왈츠, 쇼팽의 전주곡, 베토벤 전원 교향곡, 엘리제를 위하여, 엘가의 사랑의 인사 생활 적용 클래식 음악은 싫다! 오히려 더욱 스트레스를 받는 타입이라고? 휴대폰 서비스로 제공되는 폰 다이어트에 도전할 것. 뮤직테라피 음악과 저주파 음의 박자를 달리해 재구성한 특별 콘텐츠. 잠들기 전, 식사 전후로 1일 10분, 3회 이상 이용 시 효과적이다. 1회 다운로드 단돈 3천원! 다섯 do 시각 자극 요법. 이효리 혹은 제시카 알바의 사진을 한 장 마련한다. 가능한 한 잘 빠지고, 또 예쁘게 나온 것으로(수영복 사진 등 노출이 심한 것을 권장) “쳇, 정말 예쁘네”라며 질투가 가득 담긴 증오의 대상이라면 더 더욱 환영이다. 애증이 담긴 상대일수록 효과는 배가된다. 언제나 나를 유혹하는 악의 원천 냉장고. 그 문 앞에 자석으로 붙여놓고 아이스크림이 생각날 때마다, 치즈 케이크가 생각날 때마다 자극을 준다. 유치한 방법 같지만 실제로 효과를 본 이들이 꽤 있다. 여섯 massage 음식 생각을 싹 가시게 하는 지압법 실시! 급하면 손가락, 사정이 괜찮다면 이쑤시개나 샤프 끝으로 시도한다. 생활 적용 아랫편의 그림을 참조해 배고픔을 느낄 때마다 마구 찔러줄 것. 일곱 tea 허브의 일종인 펜넬의 씨앗으로 차를 만든다. 이뇨 작용이 활발해 피하지방에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 효과적이다. 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있어 고대 로마에서는 다이어트 특효약으로 애용했다. 생활 적용 하루에 한 잔씩, 배고플 때 조금씩 마실 것. 펜넬을 구하기 어렵다! 그렇다면 보리차로 대신할 |
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아랫배에 힘을 주어 동작을 실시하면 아랫배 근육이 강화되는 효과가 있다.
누운 자세에서 다리를 위로 곧게 펴 직각이 되도록 올린다. 양손으로 바닥을 밀면서 골반을 위로 밀어올린다. 골반이 많이 올라가지는 않지만 배가 가장 당기는 부분에서 멈춘다. 그 다음 천천히 다리를 내리고, 위로 올렸다 다시 내려오기를 반복. 느린 속도로 해야 효과가 좋다.
NG 머리를 들면 힘이 분산되어 아랫배 근육에 압박이 가지 않는다. 뱃살 빼기 효과 제로
하복부를 이용해 골반을 들어올리는 운동. 처음에는 골반이 거의 들리지 않을 수도 있지만 꾸준히 해서 근력이 발달하면 쉽게 올릴 수 있다.
바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 붙이고 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 하복부의 힘만으로 골반을 들어올린다. 무릎의 각도는 처음 자세대로 유지할 것. 더 이상 올라가지 않는 지점에서 정지 자세로 버틴다. 코로 숨을 들이쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아온다.
NG 손바닥에 힘을 주거나 반동을 이용해 운동을 하면 뱃살을 빼는 데는 아무런 도움이 안 된다. 하복부의 힘을 이용해 골반을 들어 올리는 것이 중요.
허리와 엉덩이에 강한 자극을 주는 동작. 장 기능을 강화시켜 변비에도 좋기 때문에 여성들이 꾸준하게 실행하면 건강에 많은 도움을 받을 수 있다. |
1 바닥에 엎드려 기는 자세를 취한다. 이때 팔과 다리는 약간 벌리고 발등은 바닥에 댄다.
2 숨을 마시면서 고개를 든다. 이때 허리는 아래로 내리고 엉덩이는 세운다. 숨을 내쉬며 배를 바라보듯이 고개를 숙이면서 배를 등 쪽으로 당겨준다.
상체와 하체가 동시에 강하게 자극됨으로써 아랫배 쪽의 군살을 없애줄 뿐 아니라 목과 등, 허리를 강화시켜주면서 비만을 해소하는 동작.
1 바닥에 엎드려 오른손으로 오른 발목을, 왼손으로는 왼쪽 발목을 잡는다.
2 숨을 마시며 상체와 하체를 들어올리고, 배 부분만 바닥에 닿도록 한다. 이때 머리는 가능한 한 뒤로 젖힌다. 최대한 멈춘 후 숨을 내쉬며 천천히 내려온다.
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이제 흔히들 다이어트를 살빼기라고 생각하는데 다이어트의 사전적 의미는 '음식', 우리가 표현하고자 하는 의미는 '식이요법'이다. 식이요법이라는게 자신의 건강을 튼튼하게 만들기위한 하나의 방법 같은 것이다. 쉽게 말하자면 너무 말라서 마른 비만이라고 불리는 사람들은 정상체중으로 찌우고 뚱뚱한 사람들은 체중을 감량해서 정상체중으로 만드는 개념이다.
다이어트 시작 전에,
다이어트를 통해 자신이 무얼 얻고자 하는지 한번쯤은 생각해봤으면 한다.
무작정 살을 빼겠다는게 아니라 적당히 체중감량이 필요한지 체중증가가 필요한지를 구분해서 보기 좋은 몸매, 건강한 몸을 가지겠다는 명확한 목표가 필요하다.
그리고 자신에게 어떤 식의 다이어트법이 적당한지 아는 것도 중요하다.
다이어트 열풍은 몇년째 사그러들지 않고(아마 외형적인 모습에 대한 사람들의 시선이 바뀌지 않는 한 영원히 존재할 것) 다이어트 방법은 틈틈이 유행을 타고 있다.
'황제 다이어트', '덴마크 다이어트', '원푸드 다이어트' 부위별/체질별/유형별/푸드 다이어트 등 그 수를 꼽으라면 수천가지는 된다.
남들이 이거해서 효과봤다라는 말에 흔들리지 말고 자신에게 맞는 다이어트법(특히나 영양섭취를 골고루 할 수 있는)으로 꾸준히 노력하는 게 필요하다.
다이어트 지침 10가지
# 처음부터 너무 무리한 계획을 세우지 말라
→무리한 계획으로 무작정 굶거나 과도한 운동을 하게 되면 쉽게 살이 빠지는 듯 하나 몸은 균형을 잃고, 건강이 안좋아지기 쉽상이다. 결국 요요현상을 일으킬 수도 있다.
# 다이어트 후에는 음식 조절에 더 신경써라
→위에서 말했듯이 음식 조절에 실패하면 요요현상으로 이전에 살 빠지기 전보다 더 찔 수도 있다.
# 양을 줄이기보다는 칼로리를 줄여라
→다이어트로 인해 변비가 생겼다는 사람들이 많다. 신진대사가 활발히 안되어 그런 것이다. 채소나 해조류 등 칼로리는 적으면서 포만감을 줄 수 있는 음식을 먹으면 다이어트에도 좋구 칼로리도 줄일 수 있다.
# 식이요법과 운동요법을 병행하라
→다이어트=식이요법, 건강을 생각하면서 몸을 가꿀 줄 알아야한다.
# 뭐든지 꾸준히 하라
→꾸준히 하다보면 포기라는 말이 잘 안 떠오를 수 있다. 다이어트를 할때는 몸에 습관처럼 적응 하도록 해야한다.
# 새롭고 재미있는 일을 만들어라
→여유가 생기면 맛있는 것을 먹고 싶다는 마음이 생기기 쉽상이다. 그런 생각조차 안들도록 새롭고 또 흥미로운 일을 찾는다면 또 다른 칼로리를 소비할 수 있게 될 것이다.
# 저녁식사는 7시 이전에 하고 그 이후엔 먹지 말라
→반드시 7시라는 기준이라기보다는 밤에는 소화도 안될뿐더러 칼로리를 소비할 시간이 마땅치 않기 때문에 저녁에 최대한 뭘 먹지 않도록 노력하라는 의미다.
# 물을 많이 마셔라
→다이어트를 하다보면 변비가 쉽게 생기니 물을 자주 마셔주면 변비해소에도 좋고 노폐물 배출도 좋고 물을 많이 마시다보면 공복감을 느끼지 않게 되서 좋은 점도 있다.
# 하루 세끼를 조금씩이라도 꼭 먹어라
→ 다이어트 할때 사람들이 쉽게 착각하는 것이 끼니를 거르고 다른 것으로 대신하면 다이어트에 도움이 되는 줄 아나 예를 들어 밥대신 샐러드를 먹는경우 샐러드에 드레싱으로 인해 칼로리가 더 높다는 걸 인지 못한다. 끼니를 조금씩 먹되 군것질을 안하는게 중요하다.
# 식사 시간은 최소 20~30분이 되게 하라
→식사를 하면 위벽이 늘어나고 혈중의 포도당과 아미노산 농도가 높아지면서 중추신경계를 자극, 포만감을 느끼기 시작한다. 이 과정이 최소 20~30분이 걸린다. 그 전까지는 포만감을 못느껴 과식을 할 확률이 높다.
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스트레칭은 관절과 근육, 심장을 자극해 어떤 운동이든 몸에 맞도록 몸을 준비시키는 운동. 손, 가슴, 등, 다리, 발목 등 심장에서 가까운 부분부터 시작한다. 스트레칭을 꾸준히 하면 관절이 다치거나 근육이 뭉쳐 쑤시고 아픈 것을 예방하고, 근력을 높이는 데 도움이 된다. 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내뱉으면서 동작을 한다. 동작은 반동을 이용하지 말고 정지 상태를 유지해야 효과적. 부드럽게 근육 이완시키기 스트레칭은 어느 장소든 할 수 있으므로 가장 편한 시간과 장소에서 시작하는 게 좋다. 처음 스트레칭을 시작하는 사람은 TV를 보면서 하면 시간도 절약되고, 운동이라는 생각도 들지 않아 부담스럽지 않게 운동할 수 있다. 처음부터 무리하면 관절이나 근육에 이상이 생길 수 있으므로 스트레칭이 되는 한도까지 시도해서 부드럽게 풀어주는 정도로만 시작한다. 단, 한 동작을 10초 이상 정지하고, 10회 이상 반복해야 확실한 운동이 된다. 본격적인 에너지를 소비하는 시간 안 쓰던 근육을 써서 다리가 당기고, 온몸이 뻐근해도 멈추지 말고 계속해야 뭉친 근육이 풀어지고 지방이 연소된다. 이제부터는 에너지를 확실하게 소비할 수 있는 본격적인 스트레칭을 시작해야 할 때. 혼자 하는 것보다 남편이나 아이와 함께 해서 하기 어려운 동작을 할 때 도움을 받는 것도 좋다. 마인트 컨트롤이 필요 스트레칭은 정적인 운동이라 지겹다는 생각이 들 시기. 하지만 거울 앞에 똑바로 서서 보면 어깨가 펴지고, 자세가 좋아져 스스로도 달라졌음을 느낄 것이다. TV에 나오는 운동 선수나 몸매 좋은 연예인을 떠올리며 나도 그렇게 할 수 있다고 상상하며 의지를 다진다. 다이어트 효과까지 꿈꾸는 시기 앉았다 일어날 때 삐걱거렸던 관절이 한결 부드러워졌음을 느낄 때. 스트레칭은 근육을 풀어주고, 유연성을 길러주는 운동이지만 이 즈음부터는 아주 조금씩 살도 빠지기 시작하므로 스트레칭의 재미를 느낄 수 있으므로 따라 하기 어려운 동작이라도 꾸준히 연습해보도록 한다. |
1 옆구리 구부리기 머리 뒤로 깍지를 끼고 옆구리에 힘을 주면서 몸을 천천히 오른쪽으로 구부린다. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 댄다는 기분으로 내려갔다 다시 올라오는 동작을 10번 반복하고 방향을 바꾼다. 2 양발 마주 대고 앉아 허벅지 안쪽 눌러주기 바닥에 앉아 등을 똑바로 편다. 발뒤꿈치를 마주 보게 붙인 다음 양쪽 팔꿈치로 무릎을 눌러 다리를 벌려준다. 이때 두 손은 양쪽 발목을 감싸쥔다. 20∼30초간 누르는 동작을 4회 반복한다. 1 다리 펴고 앉아 상체 비틀기 허리를 곧게 펴고 앉아 다리를 앞으로 뻗고 엉덩이 너비보다 조금 넓게 벌린다. 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 세우고, 양팔을 벌린 후 그대로 왼팔을 오른발 쪽으로 가져간다. 머리와 가슴은 최대한 다리 쪽으로 붙인다. 양쪽 교대로 10회 반복. 2 공처럼 몸 굴리기 바닥에 앉아 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 발목을 잡는다. 턱은 당기고 꼬리뼈로 균형을 잡으면서 발을 서서히 들어올린다. 이때 머리는 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 5회 반복. | ||
팔 들고 앉았다 서기 앞으로 나란히 자세로 팔을 들되 손등이 하늘을 향하게 한다. 무릎을 굽히면서 천천히 몸을 낮춰 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 한다. 시선은 한 곳을 유지해 머리와 등을 꼿꼿하게 한다. 10회 반복. 1 팔로 몸 지지하며 다리 들기 바닥에 앉아 무릎을 구부린다. 허리를 뒤로 젖히고 팔로 몸을 지지한다. 이때 손끝은 몸 쪽을 향하도록 한다. 아랫배에 힘을 주고 팔꿈치를 굽히며 다리를 들어올린다. 다리를 들어올린 상태에서 바닥의 손을 어깨 높이에서 앞으로 뻗는다. 10초간 유지하고 서서히 팔과 다리를 내린다. 3회 반복. 2 엎드려 상체 뒤로 젖혔다가 엉덩이 들어올리기 배를 바닥에 대고 엎드린 다음 양팔을 가슴 옆에 대고 팔을 펴면서 턱을 치켜들고 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 다리는 넓게 벌리고 발끝을 구부려 발바닥이 지면과 수직이 되게 한다. 숨을 내뱉으면서 머리를 다시 땅 쪽으로 내리고 엉덩이를 높이 들어올린다. 이때 무릎과 발꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다. 10회 반복. |
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