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홍혜걸·여에스더 부부의 건강한 뱃살 빼기

충분히 먹고 꾸준히 걸으세요∼

 
의학 전문 기자 홍혜걸과 가정의학과 전문의 여에스더 부부가 제안하는 효과적으로 뱃살 빼는 방법을 들어보자. 뱃살이 생기는 원인부터 식이요법, 관리법까지 꼼꼼하게 짚어본 건강한 뱃살 빼기 노하우.
 

홍혜걸(39)·여에스더(40) 부부의 뱃살 빼기 조언은 색다르다. 우선 ‘먹어야 한다는 것.’ 무조건 굶지 말라는 이야기는 많이 들었어도 먹어야 빠진다는 주장은 색다르다.
“뱃살은 잘 먹어야 뺄 수 있어요. 우리 몸의 힘은 근육에서 나오고 근육이 충분히 있어야 체지방이 효과적으로 빠지기 때문이죠. 굶으면서 하는 다이어트는 오히려 체지방만 증가시킬 뿐 다이어트에는 전혀 도움되지 않아요. 굶기 시작하면 처음에는 수분이 빠져나가고 그 다음에는 근육이, 맨 마지막으로 체지방이 빠지는데 이렇게 일정 기간 굶다가 다시 먹기 시작하면 근육보다는 지방이 늘어나게 돼요. 이런 상황을 반복하다 보면 근육은 점점 줄어들고 거꾸로 체지방이 늘어나게 됩니다.”
나이가 들면 가장 먼저 느끼는 몸의 변화는 허리둘레와 뱃살이 늘어나는 것. 조금만 먹어도 금방 배가 나오고 얼굴살이 빠지기 시작하며 점차적으로 팔·다리는 마르고 배만 나온 체형이 되어간다. 또 몸 안에서 분비되는 성장호르몬이 30세부터 감소되므로 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 나이 든 사람은 배가 나온다.
“뱃살은 몸 안의 시한폭탄이에요. 단순히 몸이 좀 뚱뚱하다는 차원이 아니라 치료가 필요한 질병이죠. 비만은 암·고혈압·당뇨병 등 여러 성인병의 주범이므로 지속적으로 꾸준한 관리가 필요합니다.”
이들 부부는 무엇보다 뱃살빼기의 중요성을 강조한다.

part 1 복부 비만 꼼꼼 분석
비만의 원인, 몸을 움직이지 않는 생활습관
매일 운동을 하는 사람이라도 운동시간 이외에 꼼짝하지 않고 앉아 있는 시간이 많다면 체지방을 줄이기 힘들다. 운동을 할 수 없는 상황이라면 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것만으로도 체중조절이 가능하다. 한 연구 보고에 따르면 하루종일 바쁘게 움직이는 사람은 가만히 앉아있는 사람에 비해 하루에 700∼800kcal를 더 소모한다고 한다. 또한 하루에 텔레비전을 시청하는 시간이 30분 늘어나면 1년에 몸무게가 5∼7kg 늘어난다고 하니 일상생활에서의 활동량이 얼마나 중요한지를 알 수 있다.
바쁜 직장인이라면 점심식사 후 건물의 계단을 오르거나 주위 공터를 걷는 것으로도 운동 효과를 볼 수 있다. 어린아이를 키우는 엄마라면 아이들이 놀이터에서 놀 때 벤치에 앉아 있지 말고 놀이터 주위를 걸어보자. 집에서도 두꺼운 양말과 운동화를 신고 움직인다면 에너지 소모를 높일 수 있다.

뱃살의 두 가지 유형
똑같이 배가 나온 사람이라도 체형과 체질, 호르몬 상태 등에 따라 배가 나온 원인이 다르므로 운동 방법도 달라져야 한다.
。손으로 잡히는 뱃살 → 피하지방형
주로 여성에서 나타나는 유형으로 같은 둘레의 배를 가진 사람보다 더 두껍게 뱃살이 잡히는 사람이 이에 해당한다. 몸매의 적이기는 하지만 건강의 적은 아니다. 이러한 경우는 복부 근육을 강화하는 운동을 지속적으로 해주면 효과가 있다. 적어도 1∼2년간 꾸준히 지속해야 효과를 볼 수 있다.
。배가 불룩 나왔는데 안 잡히는 뱃살 → 내장지방형
배가 나온 유형 중 가장 위험한 것으로, 주로 과음과 과식, 흡연을 하는 30∼40대 남성에게 나타난다. 내장지방은 복부 내장 사이에 지방이 낀 것으로 혈관을 막히게 하고 심장병이나 뇌졸중, 고혈압 등 각종 성인병의 원인이 된다. 일주일에 5번 이상씩 약 30∼40분간 유산소운동으로 몸 안의 체지방을 줄이는 것이 좋다. 강도 높고 힘든 운동보다는 빠른 걸음으로 걷기 등 강도 낮은 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

비만에 관한 궁금증 Q&A
Q 물만 마셔도 살이 쪄요.
A 물만 마셔도 체중이 느는 사람이 있다. 심한 경우에는 오전과 오후 5kg까지 차이가 나는 사람도 있는데 이것은 단지 섭취한 물의 무게일 뿐 살이 찐 것은 아니다. 간혹 살이 찐다고 물을 마시지 않는 사람이 있는데 물은 체내 노폐물을 제거하는 역할을 하므로 하루 2ℓ이상 마셔야 한다.
Q 예전과 똑같이 먹는데도 자꾸만 살이 찌는 이유는 무엇인가요.
A 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 나이가 들면 이른바 ‘나잇살’이라고 하는 군살이 생긴다. 우리가 하루에 소비하는 에너지의 대부분은 심장이 뛰고 숨을 쉬며 체온을 유지하는 기초대사에 쓰이는데 이러한 기초대사는 나이가 들수록 감소하게 된다. 따라서 나이가 들수록 기초대사에 쓰고 남은 열량이 많아져 체중이 증가하기 때문에 조금 적게 먹고 조금 더 많이 움직여야 한다.

허리둘레 바로 재기
허리둘레는 본인이 재는 것보다 다른 사람이 재는 것이 더 정확하다. 먼저 양 발을 30cm 너비로 벌린 후 시선은 정면을 바라본다. 이 때 숨을 내쉰 상태를 유지한다. 허리둘레를 재는 위치는 갈비뼈 바로 아래와 골반 뼈 사이로 대략 배꼽 위치 정도가 된다. 일반적으로 남자는 90cm, 여자는 80cm 이상 넘어가면 복부 비만에 해당한다.
 
 
part 2 매일매일 실천하자! 3가지 식습관

。식사를 규칙적으로 하고 한끼도 굶지 않는다
같은 양의 음식을 하루에 한끼나 두끼를 먹는 것보다 4∼5시간 간격으로 세끼나 네끼로 나누어 먹는 것이 살이 덜 찐다. 불규칙하게 식사를 하면 우리 몸은 몸 안으로 들어온 에너지를 활동하는데 쓰지 않고 저장하려는 성향이 강해진다. 하루 한끼밖에 먹지 않는 데도 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.

。천천히 음식 맛을 음미하면서 먹는다
배가 부르다는 것은 위가 아니라 뇌에서 느끼는 것. 식사를 시작한 후 20분이 지나야 뇌에서 배가 부르다는 느낌을 받기 시작한다. 천천히 먹으면 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 된다.

。잠자기 4∼5시간 전에 식사를 마치고 간식은 먹지 않는다
저녁 몇 시 이후에 먹지 않는 것보다는 자신의 생활 패턴에 따라 적절히 조절해 잠자기 4∼5시간 전에 식사를 마치고 대신 간식은 먹지 않는 것이 좋다. 꼭 먹고 싶은 칼로리가 높은 음식은 아침에 먹는 것도 좋은 방법. 오전과 정오 사이에는 대사량이 활발하기 때문에 밤에 비해 살이 덜 찐다.

이것만은 꼭 섭취하자! 먹어야 빠지는 음식들
＃우유 한 잔
우유에 들어 있는 칼슘 성분은 몸 안의 체지방을 몸밖으로 배출하는 역할을 한다. 우유를 먹지 않는 것보다 먹는 것이 뱃살 빼는 데 도움을 준다.
＃얇게 썬 붉은 살코기 한 장
붉은 살코기에는 단백질이 많지만 지방도 많이 함유되어 있으므로 하루 한 장 정도만 섭취하는 것이 좋다. 갈비나 삼겹살보다는 기름이 없는 안심 부위를 먹는 것이 좋다.
＃잡곡밥
잡곡밥은 흰쌀밥에 비해 칼로리는 높지만 섬유질과 마그네슘, 비타민D가 함유되어 살을 덜 찌게 한다.
＃닭 가슴살 탁구공 크기로 2쪽
닭 가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부하다. 소화흡수가 잘되는 것도 장점. 구이나 볶음 등으로 조리할 것.
＃견과류 한 스푼
호두나 땅콩 등의 견과류에들어 있는 마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 체지방을 밖으로 배출시킨다. 호두는 두 세 알, 땅콩은 밥 숟가락으로 한 스푼 정도 먹으면 도움이 된다. 이 이상 먹으면 살이 찌게 되니 유의할 것.
＃생선 한 토막
고기나 닭고기가 물릴 때는 단백질이 풍부한 생선 한 토막도 OK! 생선에 들어있는 단백질은 나트륨을 체외로 배출시키는 작용을 하여 고혈압에도 효과적이다.
＃두부 ¼모
두부에는 우리 몸을 형성하는데 꼭 필요한 단백질이 함유되어 있다. 단백질을 제대로 섭취해야 근육을 유지할 수 있고 근육이 있어야 뱃살을 뺄 수 있다. 부침보다는 데친 두부가 좋고 국이나 찌개에 두부를 넣어 먹는 것도 좋다.
＃생수 8컵
매일 생수 8컵을 꾸준히 마시면 1년에 체지방이 2.6kg 정도 빠진다. 물을 마심으로써 체온이 내려가고 몸은 다시 체온을 높이기 위해 에너지를 소비하기 때문. 위장 기능이 나쁜 사람 이라면 식사 직후에는 따뜻한 물을 먹는 것이 좋다.
＃녹황색 채소 4접시
녹황색 채소에는 살을 빼는 데에 중요한 역할을 하는 비타민B가 많이 함유되어 있다. 또한 섬유질이 많이 들어 있어 변비에도 좋다.
 
 
part 3 뱃살, 효과적으로 빼는 방법

한 달에 빼야 할 적당한 지방은 2kg. 하루에 500kcal를 덜 먹거나 500kcal만큼 운동을 하면 빠지는 양으로 250kcal는 음식으로, 250kcal는 운동으로 빼는 것이 좋다. 몸무게가 60∼70kg인 사람 기준으로 한시간 내외로 걷는 것에 해당하는 칼로리. 나머지 칼로리는 무심코 먹는 간식을 하루에 반으로 줄여 먹기만 해도 효과가 있다.
무심코 먹는 간식의 칼로리

1 김밥 한 줄은 12개 정도로 김밥 1개의 열량은 약 50kcal를 차지한다. 김밥의 양쪽 끝 부분만 덜 집어 먹어도 줄일 수 있는 양.
2 라면 1개는 약 500kcal로 평소 먹는 것의 반만 먹어도 250kcal를 줄일 수 있다.
3 간식시간에 즐기는 캔커피 1개와 파운드케이크 1조각. 특히 파운드케이크 1조각은 250∼300kcal이므로 1조각 이상은 먹지 않는 것이 좋다.

각 식품의 칼로리를 소모하기 위한 운동의 종류와 시간

식품	열량	손빨래	집안청소,걷기 자전거, 볼링	수영	달리기
바나나·사과 1개	100kcal	45분	25분	17분	12분
달걀프라이 1개	120kcal	55분	30분	20분	14분
닭튀김	230kcal	1시간 45분	55분	39분	28분
피자 1쪽	250kcal	2시간	1시간	43분	30분
햄버거 1개	270kcal	2시간 10분	1시간 5분	46분	32분
라면 1개	500kcal	3시간	2시간	1시간 25분	1시간
자장면 1그릇	540kcal	3시간 20분	2시간 10분	1시간 30분	1시간 5분

내장지방형 뱃살에 좋은 운동
강도 높은 운동은 몸 안의 탄수화물이나 포도당을 필요로 해 음식을 더 먹게 만든다. 체지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 운동 강도는 약하게 하되 일정 시간동안 충분히 하는 것이 좋다. 운동 후 20분 정도 지나면 체지방이 감소하기 시작하므로 현재의 몸무게를 유지하고 싶은 사람은 빠른 걸음으로 30분씩 일주일에 3번, 몸무게를 줄이고 싶은 사람은 50분씩 일주일에 5번 이상 걸어야 한다. 빠른 걸음의 속도는 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래하기는 힘들 정도가 적당하다. 동시에 가벼운 아령 운동을 15분 정도해 근육의 양을 늘려주면 기초대사량을 증가시켜 큰 효과를 볼 수 있다.
피하지방형 뱃살에 좋은 마사지
남성은 주로 내장 사이에 지방이 축적되는 내장지방형이지만 여성은 복부 주변의 허릿살과 아랫배, 허벅지 등 각 부위 피부 밑에 지방층이 발달해 살이 찐 피하지방형이 많다. 이러한 피하지방이 변형되어 생긴 지방 덩어리를 셀룰라이트라고 하는데 허벅지나 팔 안쪽을 세게 누르거나 비틀어 보았을 때 울퉁불퉁한 멍울이 보이면 셀룰라이트가 생긴 것. 셀룰라이트는 식이요법과 운동으로는 빠지지 않으므로 림프를 순환시키는 마사지를 자주 해야 한다. 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕 등을 자주 하여 혈액순환을 좋게 하는 것도 도움이 된다.
피하지방형 뱃살에 좋은 림프 마사지법
[좌우측 림프 마사지]

1 오른손 손바닥으로 왼쪽 허리를 감싸듯이 손바닥을 밀착시킨다.
2 천천히 숨을 내쉬면서 손바닥으로 허리에서 겨드랑이를 향해 천천히 문질러 올라간다. 왼쪽도 같은 방법으로 한다.
[상복부 림프 마사지]

1 코로 가볍게 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 배꼽에서 허리쪽을 향해 천천히 문지른다.
2 배꼽을 기준으로 손가락이 안쪽을 향하게 하여 마사지해준다.
3 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 손끝에서 배꼽을 지나 명치, 가슴안쪽, 겨드랑이까지 천천히 문질러 간다. 
 

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아랫배에 힘을 주어 동작을 실시하면 아랫배 근육이 강화되는 효과가 있다.


누운 자세에서 다리를 위로 곧게 펴 직각이 되도록 올린다. 양손으로 바닥을 밀면서 골반을 위로 밀어올린다. 골반이 많이 올라가지는 않지만 배가 가장 당기는 부분에서 멈춘다. 그 다음 천천히 다리를 내리고, 위로 올렸다 다시 내려오기를 반복. 느린 속도로 해야 효과가 좋다.


NG 머리를 들면 힘이 분산되어 아랫배 근육에 압박이 가지 않는다. 뱃살 빼기 효과 제로



하복부를 이용해 골반을 들어올리는 운동. 처음에는 골반이 거의 들리지 않을 수도 있지만 꾸준히 해서 근력이 발달하면 쉽게 올릴 수 있다.


바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 붙이고 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 하복부의 힘만으로 골반을 들어올린다. 무릎의 각도는 처음 자세대로 유지할 것. 더 이상 올라가지 않는 지점에서 정지 자세로 버틴다. 코로 숨을 들이쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아온다.


NG 손바닥에 힘을 주거나 반동을 이용해 운동을 하면 뱃살을 빼는 데는 아무런 도움이 안 된다. 하복부의 힘을 이용해 골반을 들어 올리는 것이 중요.

허리와 엉덩이에 강한 자극을 주는 동작. 장 기능을 강화시켜 변비에도 좋기 때문에 여성들이 꾸준하게 실행하면 건강에 많은 도움을 받을 수 있다.

1 바닥에 엎드려 기는 자세를 취한다. 이때 팔과 다리는 약간 벌리고 발등은 바닥에 댄다.
2 숨을 마시면서 고개를 든다. 이때 허리는 아래로 내리고 엉덩이는 세운다. 숨을 내쉬며 배를 바라보듯이 고개를 숙이면서 배를 등 쪽으로 당겨준다.



상체와 하체가 동시에 강하게 자극됨으로써 아랫배 쪽의 군살을 없애줄 뿐 아니라 목과 등, 허리를 강화시켜주면서 비만을 해소하는 동작.


1 바닥에 엎드려 오른손으로 오른 발목을, 왼손으로는 왼쪽 발목을 잡는다.
2 숨을 마시며 상체와 하체를 들어올리고, 배 부분만 바닥에 닿도록 한다. 이때 머리는 가능한 한 뒤로 젖힌다. 최대한 멈춘 후 숨을 내쉬며 천천히 내려온다.

생야채에 식이섬유가 풍부하다?
변비를 예방하고 지방 흡수를 저해하는 식이섬유. 그래서 다이어트를 위해 식이섬유를 많이 섭취해야겠다며 생야채만 고집하는 경우가 많다. 하지만 우리의 예상과 달리 생야채보다 콩이나 감자, 해조류에 식이섬유가 더 많이 들어 있다. 물론 생야채도 식이섬유를 섭취하기 좋은 식품군이지만 우리가 간과했던 콩, 팥, 된장찌개, 무말랭이, 고사리 같은 것을 먹는 것이 다이어트에 더 큰 도움이 된다.

식후에 녹차를 마시면 뱃살이 빠진다? 
녹차 속의 타닌 성분이 지방을 분해하고 체내 흡수를 억제하며 녹차에 많은 비타민 C가 지방 분해를 촉진한다.

운동 직후 아무것도 먹지 마라?
Yes 살을 빼기 위해 운동 직후에는 아무것도 먹지 말라고 하지만, 사실은 운동 후에는 반드시 물이나 우유를 마셔야 한다. 지방을 분해하는 데는 수분이 필요하기 때문에 운동 중 빠져나간 수분을 보충하기 위해 물이나 우유를 마시는 것은 필수!

뱃살 빼는 데 흉식 호흡이 효과적이다?
복식 호흡이 다이어트에 효과적이라고 알려져 있지만 반드시 그렇지는 않다. 복식 호흡만 하면 폐활량과 대사량이 떨어진다. 오히려 흉곽을 충분히 움직이는 흉식 호흡이 더 낫다.

생리통은 뱃살과 관계가 있다?
내장 비만 때문에 생리통이 생기기도 한다. 복부에 지방이 쌓이면 복부의 혈액 순환에 장애가 생기기 때문에 생리통이 생기거나 혹은 더 심해질 수 있다. 혈액 순환을 도와 생리통을 완화하기 위해서라도 복근 운동과 마사지 등으로 복부를 자극할 필요가 있다. 
 
일찍 자면 뱃살이 빠진다? 
잠자는 동안에 성장 호르몬이 분비되기 때문이다. 성장 호르몬은 키가 커지게 하는 것뿐 아니라 대사를 촉진해 지방 분해를 가속화한다.

윗몸일으키기가 뱃살 빼기에 효과적이다?
사람들은 흔히 뱃살을 빼는 데 윗몸일으키기가 효과적이라고 생각한다. 그러나 윗몸일으키기는 칼로리를 소모하기 위한 운동이라기 보다 배 근육을 단련하는 운동에 더 가깝다. 뱃살을 빼려면 몸 전체가 칼로리를 소모해 전신이 고르게 날씬하도록 만드는 것이 정답. 그러기 위해서는 지방이 연소되도록 최소한 20분 이상 유산소 운동을 해야 하는데 윗몸일으키기는 20분 이상 꾸준히 하기는 어려운 운동이라는 것이 문제다. 때문에 윗몸일으키기보다 빠르게 걷기가 뱃살 다이어트에 더 효과적이다.

장세척을 하면 뱃살이 빠진다?
장세척은 숙변을 제거해 신체 대사를 원활하게 하므로 다이어트에 도움이 되지만 직접적으로 뱃살을 뺀다고 할 수는 없다. 다만 지방이 아닌 숙변에 의해 나온 배라면 즉각적인 효과를 볼 수 있다. 
 
물만 먹어도 살이 찐다?
‘물만 먹어도 살이 찐다’는 말을 많이 한다. 그러나 이는 절대 근거가 없다. 이는 체내 지방을 없애는 것을 중요하게 생각하지 않고 단지 몸의 체적만 줄이는 것에 급급한 사람들의 얘기. 물은 지방이 될 수 없는 만큼 수분에 의해 몸이 부었다고 해도 살이 되지 않으므로 살찌는 것을 염려해 수분 공급을 중단해서는 안 된다. 오히려 수분 부족으로 체내의 지방 연소가 더뎌질 뿐이다.

같은 칼로리의 밥과 감자는 살찌게 하는 정도도 똑같다?
같은 칼로리를 섭취하더라도 어떤 음식을 먹었느냐에 따라 살찌는 정도에 차이가 생길 수 있다. 감자와 쌀의 경우 같은 칼로리를 섭취한다 하더라도 공복감을 느끼게 하는 호르몬인 인슐린 분비를 높였다가 떨어뜨리는 속도가 다르다. 공복감을 더 빨리 느끼게 하는 감자를 먹으면 금세 배가 고프다고 느끼고 또 다시 뭔가를 먹고 싶어지기 때문에 살이 찌기 쉬운 식습관을 갖게 될 우려가 있다.

잠을 안 자면 살이 빠진다?
잠을 안 자고 일이나 공부를 하면 칼로리를 소모해 살이 빠질 수도 있지만 잠을 안 잤기 때문에 살이 빠진 것은 아니다. 자는 동안에도 호흡과 내장 기관의 활동은 계속되기 때문에 깨어 있을 때와 대사량이 별로 차이 나지 않는다. 오히려 자는 동안 활동하느라 피로해진 신체가 컨디션을 회복하기 위해 에너지를 더 많이 소모하기도 한다. 잠을 자지 않으면 피로감으로 활동량이 줄고 건강만 해칠 뿐, 깨어 있다 보니 야식 등 음식물을 먹을 기회가 더 많아져 오히려 살이 찌기 쉽다. 또, 잠을 못 자 스트레스를 받으면 지방을 축적하는 호르몬이 분비되어 뚱뚱해지기 쉽다.

흡연은 뱃살에 효과적이다?
담배를 피우는 동안 아주 약간이지만 열량을 소모하는 데다 식욕이 떨어지기 때문에 다이어트 효과가 있다고 한다. 하지만 사실 담배는 변비와 소화 장애를 일으켜 일명 ‘똥배’를 만드는 원인이 되고, 내장에 지방을 축적시켜 내장 비만을 초래한다.

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복부 비만도 계산기
	나의 복부비만도는 얼마일까?   ▶ 허리 둘레 cm   ▶ 엉덩이 둘레 cm   ▶ 성별 남자 여자 ▶ 나의 복부비만도    복부 비만은 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 지방간, 통풍 등 각종 성인병을 유발하며, 동맥경화를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 간단히 복부 비만 여부를 확인하는 방법은 허리 둘레와 엉덩이 둘레를 측정하는 것입니다. 허리는 배꼽의 위치에서 둘레를 재고, 엉덩이 둘레는 엉덩이의 가장 튀어나온 부분을 잰 다음, 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값이 여성의 경우 0.80 이상, 남성의 경우 0.9 이상이면 복부 비만이라고 판정합니다.

자신이 복부비만인지 아닌지 알 수 있는 복부비만 계산기!
마른 사람은 너무 설레발 치지 말고 정확히 측정해보고 뱃살 다이어트 시작하자!