아토피

<허벅지 비만 유형>

 - 근육형, 지방형, 셀룰 라이트형, 붓기형 비만

- 근육형 비만

  근육형 비만의 경우 무거운 웨이트 (중량을 가지고 하는 무산소 운동)은 피하는 것이 좋다.

  무조건 웨이트 운동을 피하는 것이 아니라 웨이트 운동의 강도를 약하게. 맨손으로 하는 웨이트 운동이 더욱 도움이 된다.

  한 동작을 할 때 운동반복 횟수가 25개 이상이되게 하는 것이 바람직하다.  그리고 웨이트 운동 보다는 스트레칭이나 요가를 통한방법이 더 좋다.

- 지방형 비만

  지방형 비만의 경우 웨이트 운동을 통해서 (어느정도 중량이 있는운동) 허벅지의 슬림 효과를 기대하는 것이 좋다.

  적절한 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행하되 웨이트 운동의 강도를 높혀서 한 동작을 반복할 때 반복횟수가 12~15정도가 되게 하는것이 바람직하다.

- 셀룰라이트형 비만

  셀룰 라이트형 비만의 경우 노페물이 단단하게 굳어져 허벅지에 셀룰 라이트가 형성되어 있을 경우인데, 무조건 유산소 운동을 한다고 빠지는 건 아니다.

  일단은 혈액순환을 원활하게 하기 위해서 맛사지를 많이 해주고,물과 신선한 야채나 과일을 많이 먹어 노페물을 배출시켜야 한다.

- 붓기형 비만

  셀룰 라이트형 비만과 같이 오는 경우가 많다.

  보통 혈액순환이 잘 되지 않기 때문에 생기는 경우가 많은데,원활한 혈액순환을 위해서 뜨거운 물로 찜질이나 맛사지를 해주고, 적절한 유산소 운동을 해야 한다.

 1.허벅지 살 빼기

  - 적당한 무게의 덤벨을 들고 양쪽 다리를 어깨넓이 만큼 벌린다

  - 한쪽 발을 앞으로 내딛으면서 양쪽 무릎을 모두 구부린다.

  - 내딛은 다리의 무릎이 절대 발 앞꿈치보다 앞으로 가지않게.

  - 앞다리의 모양은 "ㄱ" , 뒷다리의 모양은 "ㄴ" 되게 한다.

  - 잠시 멈춘 후 원래 자세로 돌아온다.

  - 양쪽을 번갈아 가면서 하는 것이 1회.

  (주의사항)

   - 허리는 항상 곧게 피고, 앞쪽으로 내딛은 다리의 무릎이 절대 발앞꿈치 보다 앞으로 나오면 안된다.

2. 허벅지 살 빼기

  - 적당한 무게의 덤벨을 들고 양쪽 다리를 어깨넓이 만큼 벌린다.

  - 팔꿈치를 아래로 향하게 하고 덤벨이 어깨 높이까지 오도록 한후, 몸의 균형을 잡는다.

  - 허리를 곧게 편 상태에서 무릎을 90˚까지 구부린다.

  - 대퇴근으로 무게를 지탱하여 앉았다 일어났다를 반복한다.

3. 허벅지 살 빼기

  - 바닥에 양손과 무릎을 대고 등을 곧게 편다.

  - 무릎을 구부려 다리를 수직으로 만든다.

  - 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 쭉 뻗고, 바닥과 수평이 되도록한다.

  - 시작 자세로 돌아온 다음, 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

 계단을 많이 오르내리 면 다리가 가늘어진다
계단 오르내리기는 아주 좋은 유산소 운동 중 하나다. 다리에 적당히 근육도 생기고 지방도 잘 연소된다. 단, 체중이 너무 많이 나가 거나 무릎이 좋지 않은 사람은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 다른 운동으로 다이어트를 하는 것이 좋다. 계단 오르내리기로 다리 살을 빼고 싶다면 난간을 잡지 말고 무릎을 직각으로 세우며 오른다. 두 칸씩 오르내리기를 하면 엉덩이 가 ‘업’되는 효과도 얻을 수 있다.

줄넘기를 하면 종아리 가 더 굵어진다
줄넘기는 유산소 운동의 효과를 볼 수 있지만 몸 전체의 근육을 효과적으 로 사용하기는 어려운 운동이다. 줄넘기를 할 때는 몸 전체의 하중이 종아리에 집중되기 때문에 약간 굵어질 수 있다. 요즘 허벅지와 종아리 살을 빼는 데 효 과적이라고 알려진 하늘자전거도 마찬가지. 하늘자전거는 부위별 운동으로 체 중을 줄이는 다이어트에는 별로 도움이 되지 않는다. 부분 다이어트는 전신 다 이어트와 병행해야 효과가 있다. 

 

무거운 것을 들면 팔 뚝이 굵어진다
여성의 경우 근육을 만드는 호르몬이 남자보다 적어서 웬만한 강도의 운동 으로는 근육이 잘 만들어지지 않는다. 여성이 웨이트 트레이닝을 해도 근육이 좀처럼 만들어지지 않는 이유가 바로 그것. 무거운 것을 들어 근육이 새로 만 들어진다면 이로 인해 체지방이 더 잘 연소된다. 하지만 무거운짐을 잘못된 방법으로 자주 들면 팔이 보기 흉하게 굵어질 수 있으므로 주의해야 한다. 짐 을 들 때는 팔 힘만으로 들지 말고 몸 중심에 힘을 싣고 들어야 한다.
 

걸레질을 많이 하면 팔뚝이 굵어진다
여자는 남자와 달리 근육보다 지방이 많은 체질이고 나이가 들면 소비되는 칼로리가 줄기 때문에 나이 들수록 식사 조절을 하거나, 운동으로 지방을 연소 시켜야 살이 찌지 않는다. 몸 안에 남은 지방이 가장 잘 축적되는 곳이 바로 등 뒤쪽과 허벅지 안쪽, 팔 바깥쪽이다. 아이를 안거나 걸레질을 하는 것은 운 동이 아니기 때문에 지방이 연소되지 않는다. 대신 근육만 늘어나는데, 늘어난 근육 사이로 지방이 더 쌓여 굵어지는 것이다. 걸레질로 운동 효과를 보기 위 해서는 걸레를 양손으로 잡고 밀고 당기기를 하면 된다. 이때 너무 팔을 쭉 뻗 기보다는 무리하지 않을 정도로 뻗는 것이 좋다. 목 주변부 근육의 긴장이 심 할 경우 팔에 지방이 과다하게 축적되므로 무리하게 아이를 안지 않는 것이 좋다.

 체형 보정 속옷을 입 으면 살이 빠진다
체형 보정 속옷을 입고 운동하면 살이 더 많이 빠진다는 얘기가 있다. 하 지만 이것은 말도 안 되는 속설이다. 오히려 피부가 세게 눌리면 순환장애가 와서 잘 붓는 체질로 바뀐다. 체형 보정 속옷은 말 그대로 체형을 보정해주는 것이다. 지방이 많을 경우 이를 흔들리지 않게 고정하는 식. 물론 꽉 끼는 옷 을 입고 있기 때문에 과식하지 않을 수는 있다. 평소보다 적게 먹을 확률이 높 고 그 덕에 살이 찌는 것을 막을 수는 있지만 체형 보정 속옷 자체가 살을 빼 준다는 것은 근거 없는 말이다. 피부도 숨을 쉬기 때문에 꽉 조이면 다이어트 는커녕 피부 노화 속도만 빨라진다.

노출을 하면 살이 빠 진다
노출로 인해 몸이 냉해지면 기초대사율이 떨어져 칼로리 섭취가 적어도 먹 은 음식 대부분이 지방
으로 축적된다. 특히 혈액의 흐름이 나빠져 어혈이 발생 하는데, 이는 혈액 내에 잔존하는 찌꺼기나 콜레스테롤, 중성지방을 기본으로 하여 나타난다. 어혈이 많으면 노폐물 배설이 제대로 되지 않아 체내에 쌓이고 , 부종과 비만에 걸리기 쉬우므로 노출은 다이어트와는 거리가 먼 얘기. 그러 나 노출로 인한 심리적인 자극으로 식사량에 신경을 쓰거나 간식을 줄이는 등 의 효과는 기대할 수 있다.

부은 살을 방치하면 살이 된다
붓는다는 것은 세포 외액에 수분이 차는 것을 말한다. 물론 이것이 살이 되는 것은 아니지만 같은 체중이라도 부종이 심하다면 좀더 살이 찐 듯 보이는 것이 사실이다. 이런 경우에는 저녁에 많은 양의 수분을 섭취하지 않도록 조심 하고, 너무 짜거나 자극적인 음식 역시 수분을 섭취하게 하므로 조심하는 것이 좋다. 물론 수분을 대사할 수 있는 양은 개개인에 따라 차이가 나므로 물을 많 이 먹는다고 무조건 다 붓는 것은 아니다. 적게 먹어도 붓는 사람이 있고 많이 먹어도 붓지 않는 사람이 있다는 말. 부기가 계속된다면 병원에 가서 상담과 진료를 받아보는 것이 좋다.

운동하다 말면 살이 찐다
운동을 하다 중단하면 운동으로 생긴 근육이 소실되면서 지방으로 변한다. 그러므로 운동을 멈춰 에너지 소비량이 줄어든 만큼 식사량을 줄여야 살이 찌 지 않는다. 그러나 먹는 양을 줄이는 것은 쉬운 일이 아니므로 운동을 시작했 다면 조금씩이라도 꾸준히 하자. 지방을 연소하는 데 필요한 운동시간도 개개 인마다 다르므로 자신의 운동 습관을 체크하고 꾸준하게 운동하는 것이 좋다. 일반적으로는 20~25분은 해야 그 이후부터 지방이 연소된다. 따라서 다이어트 를 위한 운동이라면 적어도 1시간~1시간 30분은 해야 효과를 볼 수 있다. 운동 을 처음 하는 사람은 다른 사람들보다 더 오랜 시간 운동해야 지방이 줄어든다 .

걸을 때 팔을 크게 흔 들면 팔뚝 살이 빠진다
소위 말하는 파워워킹. 팔꿈치를 약간 구부리고 허리를 곧게 펴고 보폭을 크게 해서, 자신의 평소 걸음걸이의 2배 정도 빠르기로 걷는 것은 체내 탄수화 물과 지방을 동시에 소비할 수 있는 운동이다. 팔에 있는 지방뿐 아니라 온몸 의 지방 감소를 기대할 수 있다. 30분 정도 지속해야 효과를 볼 수 있다.

살이 물렁물렁하면 잘 빠진다
살이 물렁거린다면 그건 지방이다. 지방은 운동으로 얼마든지 연소할 수 있다. 꾸준하게 유산소 운동을 하면 살을 뺄 수 있는 것. 반면 지방층이 단단 한 경우 살이 잘 빠지지 않는다. 지방이 단단하다는 것은 여러 종류의 섬유질 이 엉켜 오렌지 껍질 모양의 지방 덩어리인 셀룰라이트가 된 것. 것은 고체 상태의 단단한 지방 덩어리라 좀처럼 분해되지 않으므로 살이 잘 빠지지 않는다.

담배를 끊으면 살이 찐다
담배의 니코틴 성분은 지방 분해를 활발하게 해준다. 따라서 담배를 끊으면 잠시 동안은 살이 찔 수도 있다. 그러나 니코틴 성분에 의한 지방 분해 효 과는 매우 미미하고, 오히려 장기간의 흡연이 부신 피질 호르몬의 분비를 촉진 해 복부 지방의 원인이 된다는 사실을 감안하면, 금연으로 인해 살이 찐다는 것은 처음 한두 달에만 해당되는 얘기일 뿐이다. 다만 입이 심심할 때마다 담 배 대신 과자 등을 먹어 살이 찌는 것이다.

임신 시기별 체중 관리법
임신 중 체중 증가는 모든 임신부들의 걱정거리. 칼로리 조절은 물론 꾸준한 운동으로 체중관리를 하는 것이 중요하다. 하지만 가장 중요한 건 바로 살을 빼는 ‘다이어트’가 아 닌 ‘체중 조절’. 임신 시기별로 신경 써야 할 체중 관리 노하우 대공개.

● 임신초기 ‘가벼운 운동을 시작하세요’
임신 초기에는 보통 식욕이 떨어지고 심한 입덧으로 인해 5㎏ 이상 체중이 감소할 수도 있다. 이 시기에는 태아에게 필요한 영양분이 적기 때문에 음식을 제대로 먹지 않는 다고 해서 큰 걱정을 할 필요는 없다. 몸이 나른하고 피곤해서 계속 누워 있다 보면 일상생활의 리듬이 깨질 수 있다. 유산의 위험 때문에 보통 몸을 잘 움직이지 않는데 적당히 몸 을 움직이는 것이 오히려 좋다. 반면 입덧이 전혀 없는 임신부의 경우 폭식하게 될 위험이 있으므로 균형 잡힌 영양 식단을 지키는 지혜가 필요하다.

01 _10개월 체중 관리 플랜을 짠다
임신 중 적당한 운동을 하면 신진대사가 활발해져 몸과 마음이 가뿐해지고 태아의 뇌 발육을 도와준다. 임신 전부터 꾸준히 운동을 해온 사람은 괜찮지만 임신 후 운동을 준비 한다면 임신 초기부터 계획이 필요하다. 배가 많이 부르면 산전체조 등 운동을 하려고 해도 몸을 움직이기가 수월하지 않으므로, 임신 초기부터 맨손체조 등 쉬운 운동으로 시작해 양과 강도를 늘리는 것이 좋다.

02 _열량 높은 간식은 제한한다
입덧에 도움이 되는 과자 등 인스턴트식품을 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다. 식사 사이에는 고구마, 감자, 오이, 당근 등 칼로리가 낮으면서도 영양이 풍부한 간식을 먹 으면 체중 증가는 물론 변비까지 예방할 수 있다.

03 _가벼운 운동을 시작한다
임신 4개월까지는 아직 태반이 완성되지 않았기 때문에 가볍게 몸을 풀어주는 정도의 운동이 적당하다. 임신 13주 무렵에는 가벼운 산보, 수영 등을 시작하되 운동 중 복통 이나 하혈, 요통이 있으면 중단한다.

● 임신중기 ‘체중 증가표를 작성해 관리하세요’
입덧이나 생리적인 불쾌감이 사라지면서 식욕도 왕성해진다. 뱃속의 태아도 쑥쑥 자라는 시기이므로 식욕도 증가하고 본격적으로 체중이 늘어난다. 식욕이 당긴다고 해서 두 배로 먹으면 몸도 둔해지고 체내에 흡수되지 않은 에너지가 임신부의 체지방으로 축적돼 과다한 체중 증가를 불러온다. 귀찮더라도 적당한 운동과 함께 음식을 조절하는 노하 우가 필요하다.

01 _탄수화물 섭취를 줄인다
태아의 크기에 가장 큰 영향을 미치는 것이 바로 탄수화물. 그러나 3대 영양소의 적정 섭취 비율은 탄수화물이 65%, 단백질이 20%, 지방이 15%이다. 쌀을 주식으로 하는 우 리나라 임신부들은 밥이나 빵에 대한 선호도가 커 3대 영양소를 고루 섭취하지 못하고 탄수화물 섭취량이 상대적으로 많아져 임신 중 폭발적인 체중 증가의 위험이 크다. 되도록 탄수화물 양을 줄이고 두부, 해물 등 단백질과 신선한 야채를 섭취해서 체중이 지나치게 늘지 않도록 조절한다.

02 _체중 증가표를 작성한다
무분별한 음식 섭취로 체중이 폭발적으로 증가하는 시기이므로 임신부 본인의 체중 관리 의지가 필요하다. 매일 아침 체중을 재는 습관을 들이고 산모수첩에 몸무게를 메모 해보자. 정상적인 체중증가율에서 벗어나지 않는지 점검하는 것이 중요하다. 꾸준한 운동은 물론 저녁 9시 이후에는 음식 섭취를 자제해 체중 관리를 한다.

03 _골고루 먹되 양 조절을 한다
태아의 골격이 형성되는 시기로 무엇보다 고른 영양 섭취가 필요하다. 임신 중기 이후에는 먹고 싶은 음식만 계속 먹다 보면 영양 불균형은 물론 과체중이 될 수 있으므로 주 의한다. 특히 ‘2인분을 먹어야한다’는 마음가짐을 버리는 것이 중요하다. 임신으로 생긴 스트레스를 폭식으로 해결하지는 않는지 점검해보자.

● 임신후기 ‘칼로리 높은 음식을 제한하세요’
임신 8개월 이후에는 몸이 무거워져 활동량이 적어진다. 과다한 체중 증가는 임신중독증 등의 합병증을 유발할 뿐 아니라 순산을 방해하므로 각별한 주의가 필요하다. 평소 하던 운동을 계속하되 힘이 들면 가벼운 집안일을 하면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 무엇보다 임신 막달에 찌는 살은 태아에게 아무런 도움이 되지 않는다는 사실을 명심하자.

01 _고칼로리 음식은 피한다
임신 후기에는 태아를 위해 잘 먹어야 한다는 생각을 버리는 게 좋다. 보쌈, 족발 등 고칼로리 음식은 태아의 성장보다 임신부의 체지방을 늘리는 일등 공신. 고칼로리 음식 을 피하고 열량보다 영양에 신경 쓴 식단을 짜 불필요한 체중 증가를 줄이도록 노력한다.

02 _지나친 과일 섭취는 자제한다
임신 중에는 커피나 홍차 등 기호식품을 자제하기 때문에 적당한 당도와 청량감을 주는 과일 섭취가 늘어나게 마련이다. 하지만 키위, 포도, 수박 등 당도 높은 과일을 많이 먹으면 임신 막달의 체중은 눈덩이처럼 불어난다. 열량이 높은 과일은 식후 간식으로만 소량 섭취해 체중 조절에 신경 쓴다.

03 _염분 섭취를 줄이도록 한다
칼국수, 김치찌개 등 염분이 많은 음식은 임신 후기에는 삼가도록 한다. 짜게 먹으면 과식하기가 쉬워 비만과 임신 중독증을 유발할 수 있다. 염분은 하루 10g 이하로 억제하 고 대신 철분이 풍부한 음식을 먹어서 빈혈을 예방한다.

04 _간단한 가사일로 몸을 움직인다
평상시에 아무 문제가 없었던 일들이 배가 불러오고 숨이 차면서 힘들어지는 시기. 산전체조나 요가 등 임신 중 꾸준히 해오던 운동도 출산일에 가까워지면 버거워질 수 있 다. 무리한 운동 대신 간단한 청소, 산책 등으로 가볍게 몸을 움직여준다.